Trucos para tener menos agujetas

Es muy importante entender que tener agujetas no es indicativo de haber entrenado bien; así como no tenerlas no nos indica que tengamos que esforzarnos más.

La aparición de agujetas está condicionada por infinidad de factores, desde una deshidratación aguda hasta la falta de adaptación al entrenamiento.

¿Qué son las agujetas?

Siempre nos han dicho que son partículas cristalizadas de algún tipo de azúcar, nada más lejos de la realidad.mens-1017419_1920

Este dolor muscular que sentimos son microrroturas de las fibras que forman nuestros músculos, y disminuir este dolor es complejo… pero se puede!

Entrenar con agujetas no es la mejor opción, pueden alterar nuestra técnica y con ello ponernos en riesgo de lesión.

Entrena sin prisa, ir despacio es estar seguro de llegar pronto.

Cuando empezamos en el gimnasio, la prisa puede apoderarse de nosotros. Si corres más de la cuenta, el exceso de entrenamiento te impedirá moverte en varios días y esto sólo retrasará tu progreso.

Déjate asesorar por un profesional del ejercicio físico que adapte tu programa paulatinamente a tu nivel de entrenamiento. Así, no subirás de escalón hasta no estar realmente preparado y, al final, esto es eficiencia.

Atención a la cadencia de cada repetición 


La cadencia puede ser un arma de doble filo. La fase concéntrica de un movimiento (cuando flexionamos bíceps, por ejemplo) es la que menos dañará nuestros músculos, mientras que la fase excéntrica (cuando estiramos ese bíceps flexionado), es la que usamos para conseguiwater-830374_1920r un mayor daño muscular. 

Si eres un individuo adaptado al entrenamiento (una media de 3 días de entrenamiento intenso por semana durante al menos un año), puedes querer buscar incrementar este daño muscular mediante el énfasis en la fase excéntrica de cada repetición en tu entrenamiento. Pero si no es el caso, limita este énfasis y trabaja con una cadencia más sencilla. Pues este daño muscular excesivo podría, de nuevo, pasarnos factura en los días siguientes.

Céntrate en regenerar el tejido dañado.

Está demostrado que la ingesta de un correcto aporte proteico después de entrenar disminuirá el dolor muscular provocado por estas agujetas. (Saunders, Luden y Herrick, 2007)

La proteína ayudará a regenerar el tejido dañado antes y así, nuestras molestias desaparecerán. El aporte proteico puede venir de carnes, pescado o huevos o bien de un suplemento, quizás más cómodo, como las proteínas whey de suero lácteo.

Una alternativa, según un estudio de 2012, podría ser el ejercicio aeróbico como método para disminuir el dolor muscular. Aunque este punto depende mucho de la persona en cuestión, habrá quién necesite más intensidad que el simple ejercicio cardiovascular para reducir estas agujetas.espresso-805537_1920

Uno de los trucos más importantes para reducir la aparición de molestias sin reducir la intensidad de nuestros entrenamientos es conseguir un aporte de unos 200mg de cafeína
una hora antes de entrenar. La cafeína no sólo reducirá nuestras agujetas, sino que retrasará la aparición de fatiga muscular, lo que nos permitirá rendir más durante el entrenamiento.

 

Aquí tenéis algunos trucos para que las molestas agujetas no se apoderen de vosotros y podáis continuar entrenando al 100%.

Mi último consejo es que descanséis suficiente, que es durante el descanso cuando nuestro organismo regenerará el tejido dañado y reparará las microrroturas fibrilares de las que hemos hablado al principio del artículo.

 

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