Rutina de Ejercicios en Casa – Principiantes

No todo el mundo dispone del tiempo o del dinero para apuntarse a un gimnasio o para comprar equipo y montar un gym en casa.

Si piensas que es imposible ponerse en forma en casa sin tener todas las máquinas y el equipo de un gimnasio, te tenemos una buena noticia: eso no es verdad.


Puedes ponerte en forma, perder grasa o ganar músculo siguiendo una buena rutina de entrenamiento en casa, usando tu propio peso corporal y alguna herramienta sencilla.
Entrenar en casa también tiene sus ventajas: no pierdes tiempo en desplazarte hasta el gym, no tienes que esperar para usar una máquina si la sala está llena y puedes sudar en la privacidad de tu salón.

Para ganar en salud y comenzar a moverte no hay pretextos, por eso hemos diseñado un programa de entrenamiento que consiste de dos sesiones semanales de menos de 30’ para hacer en casa. Vamos a trabajar con un par de herramientas: tu cuerpo y una mochila que utilizaremos en un par de ejercicios. ¡Nada más!

Puedes complementar esta rutina practicando ejercicio aeróbico algún día de la semana. Treinta o cuarenta minutos pueden ser suficientes para ejercitar tu sistema cardiovascular y respiratorio. Elige entre carrera suave, montar en bici o nadar en la piscina. Idealmente trabajando entre el 60% y el 80% de tu ritmo cardiaco máximo.

Para lograr mejores resultados también es importante que te comprometas a llevar una vida activa durante la semana. Diariamente, pero principalmente los días que no entrenas, procura moverte más a lo largo del día:

  • Sube escaleras en lugar de utilizar el ascensor
  • Anda o monta en bici en lugar de usar el coche para trayectos cortos
  • Levántate de la silla y anda un poco cada hora o cada dos horas
  • No busques aparcar el coche en la puerta del sitio al que vas, etc.

 

Distribución de la rutina en la semana

Rutina para entrenar en casa

Esta distribución está enfocada en principiantes, este programa es la base, los cimientos sobre los que después podremos construir el cuerpo que quieres ver en el espejo.

Con este programa comenzamos a cambiar el chip, conseguiremos crear el hábito de llevar una vida más activa y de hacer ejercicio físico de intensidad moderada-alta varias veces a la semana. Es importante no excedernos para no llegar a saturar.

En PF pensamos que debemos dar un día de descanso por cada día de entrenamiento para conseguir que el deporte sea nuestra forma de vida.

El entrenamiento va a poner a prueba nuestro sistema aeróbico y anaeróbico, va a suponer un reto para el sistema cardiorrespiratorio y para todos los músculos del cuerpo. Vamos a trabajar tren inferior, core, tren superior… ¡absolutamente todo!

Trabajaremos movimientos isométricos, movimientos pliométricos y movimientos en rangos de fuerza. Quemaremos grasa a tope y fortaleceremos todos los puntos débiles del cuerpo.

Circuito entrenar en casa

Circuito entrenar en casa

Puedes ver los videos con los ejercicios de cada circuito aquí:

Circuito 1.

Circuito 2.

Ahora solo nos queda animarte a que empieces cuanto antes. Como siempre, ya sabes que puedes consultarnos cualquier duda. El equipo de Precission Fitness estamos aquí para ayudarte a cumplir tus metas.

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