Quema grasa de forma sana

La mayoría de los procesos que suceden en el cuerpo tienen un objetivo y una razón de ser. Los depósitos de grasa, están ahí para sobrevivir cuando hay escasez de comida. El problema es que, a diferencia de nuestros antepasados, nosotros no vamos por ahí cazando mamuts , no pasamos días enteros sin comer y no gastamos esas reservas de energía almacenadas como grasa. Hoy en día la comida está disponible en todo momento, y en exceso. Si no controlamos y balanceamos nuestra ingesta calórica, este mecanismo ancestral de supervivencia juega en nuestra contra.

Si quieres perder grasa, hay otro proceso natural de supervivencia que debes conocer. Cuando restringes la ingesta de calorías, el cuerpo consume los depósitos de grasa para mantenerse vivo pero también disminuye la tasa metabólica basal para conservar energía.

Este mecanismo es el que causa que las dietas de restricción calórica después de un tiempo dejen de funcionar y también  contribuye a que haya un rebote después de hacer una dieta. El problema principal es que  el cuerpo ha disminuido la quema de calorías como consecuencia de la restricción de comida.

Cuidado con mantener una dieta muy baja en calorías durante un periodo largo de tiempo

Al mantener una restricción calórica severa en el tiempo, lo mas probable es:

  1. Que pierdas músculo y termines con un cuerpo “fofo”, sin tonificación muscular. Además de poner en riesgo la salud de tus huesos e incrementar el riesgo de contraer enfermedades.
  2. Que disminuyan tus niveles de testosterona y se incrementen los niveles de cortisol, haciéndote sentir mal físicamente y acelerando aún mas la pérdida de masa muscular.
  3. Que tus niveles de energía disminuyan, que sufras de ansiedad por comer, que tengas dificultad para pensar y concentrarte e incluso que puedas caer en depresión.

¿Qué puedes hacer entonces para perder grasa de forma sana?

1. Consume menos calorías de las que quemas

Si tienes un metabolismo saludable y mantienes un déficit calórico moderado, al comer un poco menos de energía de la que quemas cada día, perderás peso.

Acude de preferencia con un profesional de nutrición para que defina bien cual debe ser ese déficit calórico en función de tu estilo de vida y tus características personales.

Si quieres lograrlo tendrás que ser disciplinado y olvidarte de aquellos alimentos y snacks que no estén dentro de tu plan de nutrición.

Es probable que al principio sientas hambre pero si sigues tu plan y lo haces con la asesoría de un experto lograrás perder grasa, moldear tu cuerpo, y marcar las curvas y músculos que siempre has querido.

2. Come los macronutrientes apropiados para optimizar tu composición corporal

Una caloría es una caloría cuando hablamos de perder peso. Sin embargo si quieres perder grasa y no músculo, lo que comes es muy importante y no solo las calorías.

Si comes muy pocas proteínas perderás mas músculo del que deberías. Si comes muy pocos carbohidratos tu capacidad para entrenar puede disminuir y la reparación muscular se puede ver afectada. Si comes muy poca grasa puedes experimentar una caída de testosterona entre otros efectos indeseables.

Si quieres que tu pérdida de peso sea efectiva, puedes restringir calorías pero también debes comer suficientes proteínas y carbohidratos para preservar la masa muscular y el desempeño físico, así como suficiente grasa para mantener niveles hormonales sanos.

Las grasas saludables, son necesarias para mantener y proteger órganos vitales, regular la temperatura del cuerpo y para mantener piel y pelo sanos entre otras cosas.

3. Sigue un horario de comidas adecuado para ti

Muchos programas de nutrición sugieren comer varias veces al día en pequeñas porciones. Esta recomendación se basa principalmente en dos ideas:

a) La digestión quema calorías y acelera el metabolismo por lo que si comes varías veces al día ese incremento en la velocidad del metabolismo te ayudará a perder peso.

b) Comiendo varias veces al días evitas tener ataques de hambre para no pillar comida basura en cualquier momento del día.

Sin embargo, hay evidencias sólidas que demuestren que comer pocas o varias veces al día no es un factor determinante en la pérdida de peso.

Mucha gente cree también que comer hidratos de carbono por la noche o incluso el solo hecho de cenar puede acelerar el almacenamiento de grasa.

Después de leer este artículo, tú sabes bien que la pérdida de grasa depende de tu balance energético (cuanta energía comes y cuanta energía quemas) y que esto no tiene que ver con el horario de las comidas.  Si ingieres los niveles de calorías y macronutrientes óptimos para ti, lo horarios de comida no tendrán un impacto importante en tus resultados.

Por la noche, 30 minutos antes de irte a la cama, puedes incluir  en tu dieta alguna proteína de digestión lenta como el huevo o la caseína (ya sea en polvo o de una fuente como el queso cottage o queso de burgos bajo en grasa). La caseína mejora la recuperación muscular debido al incremento de aminoácidos en tu cuerpo mientras duermes.

Sigue un horario de las comidas es que se ajuste a tus necesidades, a tus horarios regulares de comida y de trabajo. La mejor dieta es aquella que puedes seguir.

Si no estas seguro sobre si quieres comer más o menos veces al día, te recomiendo que empieces haciendo de 4 a 6 comidas en el día. Yo personalmente prefiero una comida ligera a una comida que me deje sintiéndome pesado durante horas.

4. Entrena para acelerar la perdida de grasa y mantener tus músculos

El entrenamiento con resistencias o de Fuerza te ayuda a preservar masa muscular y también a incrementar tu tasa metabólica basal, esto son las calorías que tu cuerpo consume al estar en reposo. Si agregas entrenamiento cardiovascular quemarás mas energía y más grasa.

Restringir las calorías de tu dieta para perder peso sin hacer alguna forma de entrenamiento de Fuerza para preservar tu masa muscular puede resultar en pérdida de músculo. Esto no solo es malo para tu apariencia física al bajar de peso, también puede perjudicar tu salud.

En Precission Fitness podemos ayudarte a adelgazar, a perder esos kilos de más y a lograr tener un cuerpo fitness del que te sientas orgulloso. Nuestro equipo de profesionales diseñará un programa de entrenamiento y nutrición que se adecué a tus necesidades y que te permita perder peso, quemando grasa y  protegiendo tu masa muscular.

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