Conviértete en una máquina de quemar grasa

A la hora de perder peso, tan importante es “qué comes” como “cuándo comes”. Reducir el tiempo en el que podemos comer a sólo una ventana de 8 a 10 horas cada día te ayudará a quemar grasa y puede mejorar tu salud. Comer grasas saludables estimula la quema de grasa corporal. El entrenamiento en ayunas provoca que tu cuerpo haga uso de la grasa almacenada como fuente de energía. Interesante, ¿verdad?. Sigue leyendo.

Es muy importante que antes de comenzar con una nueva estrategia de nutrición lo hables con tu nutricionista y con tu entrenador personal para que hagan los ajustes necesarios en tu programa, ayudándote a conseguir los mejores resultados.

¿Una caloría es una caloría?

Si las calorías que consumes provienen principalmente de azucares y granos (pan, pasta, arroz, galletas, incluso fruta), estas condicionando a tu cuerpo a quemar azúcar como principal fuente de combustible. Tu cuerpo almacena el azúcar como glucógeno en tu hígado y músculos. Después de que el almacén de glucógeno se llene, todo el azúcar que comes se transforma en grasa y se almacena.

La resistencia a la insulina y a la leptina

Cuando comes azúcar, tu cuerpo secreta insulina y leptina. belly-2473_1920Si comes azúcar en exceso y si tu cuerpo desarrolla una resistencia a la insulina y a la leptina, requerirás cada vez más de estas hormonas para que realicen su trabajo adecuadamente. Tu cuerpo dejará de escuchar sus propias señales para parar de comer, quemar grasa o dejar de comer azúcares.

Algunas consecuencias de este desorden metabólico son: permanecer con hambre, sentir la necesidad constante de comer cosas dulces y acumular grasa particularmente en la zona media del cuerpo.

training-828732_1920El consumo y la quema de grasas

Tu cuerpo puede consumir tanto azúcar como grasa para generar energía.
Cuándo comes regularmente tres comidas al día, las reservas de glucógeno de tu cuerpo nunca se vacían por completo, y tu cuerpo aprende a usar azúcar como fuente principal de energía. Muy probablemente sentirás hambre frecuentemente para llenar de nuevo esos depósitos de glucógeno, ya que necesitas usar azúcar como fuente principal de combustible. Tu cuerpo ha olvidado cómo quemar grasa porque no ha tenido la necesidad de hacerlo.

[bctt tweet=”Comer grasas saludables estimula la quema de grasa corporal.”]

Una de las formas en las que puedes re-entrenar a tu cuerpo para quemar grasa es comiendo más grasas saludables, como el aceite de coco, aceite de oliva, aceitunas, huevos enteros, aguacates y frutos secos crudos.

Una vez que empiezas a obtener la mayor parte de las calorías de vegetales y grasa saludable, recordarás a tu cuerpo cómo quemar grasa para obtener energía.

El ayuno intermitente

Hemos mencionado que “cuándo comes” es tan importante como “qué comes”. El ayuno intermitente ayuda también a la perdida de grasa corporal.

Una forma fácil de incorporar el ayuno intermitente es saltarte o retrasar el desayuno de manera que todas tus comidas del día las hagas dentro de una ventana de tiempo de ocho a diez horas.

Para ponerlo en práctica puedes seguir el siguiente horario:

  • Entrenamiento 7AM – 11AM
  • Ayuno 7AM – 11AM
  • Periodo para comer 11AM – 7PM
  • Ayuno 7PM – 11PM
  • Sueño 11PM – 7AM

[bctt tweet=”Comer en sólo una ventana de 10 h/ día nos ayuda a quemar grasa”]
Al principio, esto requerirá fuerza de voluntad y disciplina, ya que probablemente sientas la necesidad de comer azúcares mientras tu cuerpo entra en modo quema-grasas. Si logras pasar este punto, tu hambre y tu ansiedad por comer azúcar desaparecerán y será muy fácil continuar.

zen-865022_1920Beneficios del ayuno intermitente y de enseñar a tu cuerpo a quemar grasa:

1. Genera las condiciones que tu cuerpo necesita para funcionar de manera óptima, incluso le permite repararse y defenderse mejor de las enfermedades.
2. Reduce la ansiedad de comer azúcar y comida basura.
3. Promueve la secreción de la Hormona del Crecimiento Humano (HGH) también conocida como la hormona fitness. Promueve el crecimiento muscular y acelera el metabolismo, te ayuda a perder peso sin sacrificar masa muscular.
4. Normaliza el apetito: El ayuno inhibe la secreción de ghrelina, conocida como la hormona del hambre.
5. Permite bajar los niveles de grasa visceral (barriga) que está asociada con un riesgo mas alto de padecer alguna enfermedad cardio vascular
6. Reduce los niveles de triglicéridos

Entrena en ayunas

El ejercicio en ayunas amplifica los beneficios del ayuno intermitente y contribuye a la pérdida de grasa. Es efectivo porque tu cuerpo tiene un mecanismo de preservación. Si falta combustible en tu sistema cuando entrenas, el cuerpo tomara recursos de otros tejidos pero no de los músculos que estas ejercitando.

Los días que entrenes en ayunas, debes comer una comida de recuperación unos 30 minutos después del ejercicio. Eso limitará la pérdida de masa muscular. Una proteína de alta calidad y de asimilación rápida es una opción ideal.

[bctt tweet=”Al entrenar en ayunas nuestro cuerpo recurre a la grasa almacenada como fuente de energía”]

Una vez que tu cuerpo se haya adaptado a quemar grasa y que hayas conseguido niveles saludables de grasa corporal, puedes alternar entre entrenar en ayunas y habiendo comido algo antes. Come fruta fresca (no zumos) antes de hacer ejercicio. Tu cuerpo usará los hidratos de carbono durante el entrenamiento y no los almacenará como grasa.

Haz HIITathlete-640335_1920

Otra estrategia que compite con el ayuno intermitente en la forma en que promueve la generación de la HGH, es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos: HIIT (High Intensity Interval Training). Practícalo dos veces por semana y verás los resultados.

Comienza despacio

Comienza por no comer nada 3 horas antes de irte a la cama y ve aumentando horas de ayuno conforme te vayas sintiendo confortable.

En la ventana de tiempo en la que comes, minimiza carbohidratos como patata, pan, patatas y cámbialos por vegetales y alimentos con grasas sanas como huevos enteros, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, frutos secos crudos, etc.

Durante la transición, mientras tu cuerpo comienza a quemar grasa y si sientes ansiedad por comer azúcar o falta de energía, puedes comer una cucharada de aceite de coco mezclada con una cucharada de mantequilla de almendras.

Escucha a tu cuerpo y ve incrementando las horas de ayuno lentamente. Síntomas como cansancio excesivo y dolores de cabeza son señales probables de que algo estas haciendo mal o de que vas demasiado rápido. El proceso para entrar en el modo quema-grasa puede tardar algunas semanas.

¿Quien no debe hacer ayuno intermitente?

1. Las mujeres embarazadas o en lactancia
2. Las personas con estrés excesivo o crónico

En resumen:

1. Come mas grasa saludable y minimiza las azúcares y granos tanto como sea posible.
2. Deja de comer al menos tres horas antes de irte a la cama.
3. Retrasa tu primera comida del día tanto como puedas. Al menos hasta el medio día.
4. Restringe los horarios de comida a un periodo de 8 a 10 horas durante el día.
5. Entrena en ayunas para mejorar la regeneración y reparación muscular.
6. Haz HIIT una o dos veces por semana

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