Nutrición para entrenamientos de Alta Intensidad

La dieta siempre debe ir acorde al tipo de entrenamiento para cubrir de la forma más completa posible las necesidades nutricionales.
Sin una dieta que esté enfocada en nuestro objetivo, nos será imposible conseguirlo.
¿Cuál es la mejor forma de comer si entrenamos alta intensidad?

Cuando hablamos de entrenamientos de alta intensidad nos referimos al trabajo de fuerza y potencia, al trabajo con descansos limitados o similar.

Por ejemplo, un deportista de Fuerza y Potencia necesitará un aporte proteico mayor que un corredor de maratón, y, por el contrario, este corredor necesitará un aporte extra de Carbohidratos y Grasas.

Nutrientes Esenciales

El nutriente básico e imprescindible es el agua, de nada nos sirve tratar de cuidar nuestra alimentación si no nos preocupamos por mantenernos hidratados.

También es importante tener en cuenta las fuentes proteicas de calidad, de origen animal, como la carne, el pescado o los huevos y las grasas esenciales como el aceite de oliva, los frutos secos o incluso el aguacate.

Los carbohidratos juegan un papel esencial en la optimización de la recuperación y adaptación al ejercicio, sin carbohidratos no tenemos energía para entrenar ni para recuperar del entrenamiento, que es más importante todavía.

Os recomendamos, a grosso modo, tomar carbohidratos tipo frutas, verduras o legumbres antes de entrenar y cereales, pastas o patata, por ejemplo, en el post-entrenamiento.

Ingestas principales

Para nosotros, que somos deportistas de alta intensidad, sprinters, crossfiteros o similar, la comida más importante del día es la que consumimos después de entrenar. En esta ingesta vamos a incluir una fuente proteica (pollo, carne, huevos…), una fuente de carbohidratos (pastas, patata…) y una fuente de grasas como aceite de oliva virgen extra.
Y mi recomendación personal es acompañarlo de una manzana y agua en abundancia, para conseguir la mejor hidratación posible y un aporte extra de vitaminas y minerales.

No es tan importante el momento en el que comas como la calidad de la ingesta, el timing nutricional puede ayudarte, sobre todo en cuanto a organización diaria, pero lo importante es que al final del día hayas incluido todos los nutrientes necesarios.

Qué comer antes y después

Antes del entrenamiento puedes comer algo que te ayude a mejorar tu rendimiento, hidratarte y preservar la masa muscular, pero también será válido un sistema nutricional de “Ayuno Intermitente” donde se entrene en ayunas, únicamente ingiriendo agua porque, como comentábamos antes, lo importante es haber incluido el total de nutrientes al final del día.

Ingerir proteínas (de calidad) antes del ejercicio puede reducir los indicadores de daño muscular y con ello mejorar la recuperación del músculo.
No es necesario que te bebas un batido de proteínas justo antes de entrenar, puedes haber incluido un aporte proteico 3 o 4 horas antes y sería suficiente, no nos importa la velocidad de digestión ya que no es un factor determinante.

Incluir carbohidratos antes del entrenamiento parece lo más lógico, de hecho, muchos de nosotros hemos pensado alguna vez que no teníamos fuerzas para entrenar por no haber comido en varias horas, nada más lejos de la realidad, ya que nuestro organismo es perfectamente capaz de utilizar los recursos que tiene para que entrenemos en ayunas.
Aún así, os podemos recomendar un aporte de carbohidratos una o dos horas antes para que nuestro cerebro sienta que estamos bien alimentados y nuestro rendimiento sea máximo durante el entrenamiento.

El aporte de grasas lo dejaremos para el post-entrenamiento, pues no afectará a nuestro rendimiento pero sí puede facilitar un corte de digestión debido a la velocidad de digestión de las grasas, que es muy lenta.

Tras terminar el entrenamiento lo que queremos es:
Recuperar
Hidratar
Nutrir los músculos
No es importante, de nuevo, el momento de la ingesta, no tiene que ser justo al terminar el entrenamiento (Recordad aquél mito de “La ventana anabólica”, cuando se decía que el post-entreno debía darse antes de los 30’ después del entrenamiento)

Nos fijaremos, si queremos tomar batidos de proteína, en la calidad de los mismos y no en la velocidad de asimilación.
Si por el contrario preferimos una comida sólida, esperaremos a la siguiente comida y nos aseguraremos de que esta incluya proteínas de buena calidad.

En absoluto necesitas incluir en el post-entreno “carbohidratos de rápida asimilación” para conseguir un pico de insulina y que así las proteínas entren al músculo más rápido. De hecho, lo que debemos buscar son alimentos nutritivos (fruta, por ejemplo) y evitar los carbohidratos procesados.

Los niveles de insulina idóneos para que los aminoácidos (proteínas) lleguen al músculo, se encuentran entre 15 y 30 mU/L, niveles que conseguimos fácilmente con una ingesta adecuada.

En cuanto a las grasas, siempre se ha dicho que no conviene incluirlas en el post-entrenamiento porque ralentizándose la digestión y absorción de los nutrientes, y esto es cierto, pero no es importante, porque, os recuerdo que no importa la velocidad de absorción.

Así que yo os recomiendo incluir grasas en el post-entreno, porque van a aportarnos nutrientes imprescindibles que nos ayudarán a recuperar cara al siguiente entrenamiento.

Escribidnos con cualquier tipo de duda, comentad cuál es vuestro pre y vuestro post-entrenamiento y por qué y vamos a comparar la nutrición de cada uno de nosotros!

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