Músculo y Fuerza | Programa para 3 meses

El objetivo de este artículo es preparar una estrategia para conseguir el máximo crecimiento muscular posible en 3 meses.

Primero vamos a hablar de los conceptos más importantes

Conseguimos Hipertrofia Muscular cuando la síntesis proteica en el músculo supera a la degradación.

Tenemos en nuestros músculos unas células “dormidas” que se activan tras entrenamientos intensos para ayudar a nuestras fibras a recuperarse de ese estímulo, estas células, que se llaman células satélite, se fusionan con nuestras fibras musculares y además, las proveen de los recursos necesarios para el desarrollo y crecimiento.

Estas células satélite donan núcleos a las fibras, incrementando así su capacidad de crear proteínas contráctiles y además, contienen como hemos dicho multitud de recursos para facilitar la reparación del tejido dañado.

Tiempo bajo tensión: Es el tiempo que pasarán los músculos involucrados en un ejercicio en tensión. Lo controlamos mediante la cadencia, que aprenderemos a manejar más adelante.

Volúmen: Es el total de repeticiones que realizaremos para una cadena muscular, es especialmente importante cuando hablamos de Hipertrofia Muscular.

Tensión mecánica: De ella depende el siguiente punto, debemos encontrar el punto óptimo de equilibrio entre la Tensión mecánica y el Tiempo Bajo Tensión.

Daño muscular: Digamos que a mayor daño muscular, mayor será el impacto, más dura la recuperación y mayor el crecimiento.

Intensidad: la medimos en función de la máxima carga que puedas desplazar, también es importante en un programa de entrenamiento pero pasa a un segundo puesto si hablamos de ganar músculo lo más rápido posible.

Estrés metabólico y descanso: ¿Alguna vez has probado a realizar 5 series de Sentadilla profunda descansando 10″? Lo que te impide rendir al 100% con estos descansos es la fatiga acumulada, es decir, los desechos metabólicos que todavía no se han reabsorbido a sangre. Esto es lo que buscamos cuando entrenamos para conseguir más músculos. Que nuestro cuerpo no sea capaz de recuperar del todo antes de empezar la siguiente serie.

Fallo técnico y muscular: Valientemente te colocas 80 kg en Press Banca, que es el peso que puedes mover para 10 repeticiones, pero vas a buscar las 15 repeticiones, al no poder, alterarás tu técnica (Fallo técnico) pero llegará un momento en el que Pectoral y Brazos no sean capaces de vencer la resistencia por mucho ímpetu que ponga (fallo muscular).

ROM (Rango de Movimiento): A mayor Rango de Movimiento, mayor número de fibras trabajadas y por tanto más velocidad en nuestro Crecimiento Muscular. Esto quiere decir, tocar la barra con el pecho en Press Banca o profundizar al máximo en una Sentadilla. Las cosas, o se hacen bien, o no se hacen.

Cadencia: Tiempo en segundos que dura cada fase de una repetición, marcándose, por ejemplo, 31×0. Fase excéntrica, punto de desventaja mecánica, fase concéntrica y punto de ventaja mecánica.

Resumiendo

Para conseguir que el músculo crezca lo más rápido posible, tenemos que encontrar el equilibrio entre todos estos conceptos, conseguir trabajar con una carga que te permita alcanzar la máxima tensión mecánica mientras trabajas con ella el máximo tiempo (bajo tensión) posible.

Necesitas un equilibrio entre la intensidad y el volumen, predominando el volumen, repeticiones con una cadencia de 3120, que nos permitirá alcanzar un TiempoBajoTensión de 60″ en una serie de 10 repeticiones.

El Programa de entrenamiento

Quizás no contenga toda la variedad que sé que os gustaría pero cambiar continuamente de ejercicios y restar importancia a los básicos  al sustituirlos con ejercicios menos demandantes no nos ayudará.
Este programa puede ser aburrido pero funciona.

Durante los tres meses nuestro entrenamiento consistirá de dos fases:

Principal (Fuerza, global)
Sentadillas/Peso Muerto
Press Banca
Dominadas

Secundaria (Máx Hipertrofia, focal)
Hipthrust/variantes
Flexiones/variantes
Press militar/Handstand Pushup
Remos/Dominadas

Vamos a realizar la fase Principal escogiendo un ejercicio por tanda y trabajando a 5 Repeticiones Máximas, 5 series con 50″ de descanso entre series.
Si es posible, se incrementa la carga empleada en los 3 ejercicios mes a mes.
Realizamos la fase Secundaria a 10 Repeticiones Máximas,  3 series con 50″ de descanso.

El segundo mes incrementaremos en 2 las repeticiones de la fase Secundaria, sin variar carga, cadencia ni ROM.

El tercer mes incrementaremos en 3 las repeticiones de la fase Secundaria (mes 2) y como hicimos anteriormente, sin variar nada.

Un ejemplo

Fase Principal (5×5):
Sentadillas
Press Banca
Dominadas agarre neutro

Fase Secundaria(3×10,12,15):
Hipthrust
Flexiones sobre dos mancuernas
Press militar de pie
Remo invertido en supinación

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