Qué son y cómo marcar tus abdominales

Te explicamos qué músculos forman el tan famoso Core y cómo entrenar mejor para marcar tus abdominales y definir el SixPack.

Muchos clientes, tras pasar bastante parte de su vida entrenando los abdominales en el gimnasio con diferentes tipos de crunch (o flexión de tronco) sin conseguir resultados, nos preguntan cuál es la mejor forma de destapar abdominales, y por ello hemos querido preparar este artículo.

 

Músculos que forman el Core:

músculos del abdomen

El Core, en contra de lo que se tiende a pensar, tiene tres funciones principales:

  • Evitar rotación
  • Evitar flexión
  • Evitar extensión

Esto quiere decir que la musculatura abdominal no está diseñada para ejercer fuerza, especialmente la musculatura que conocemos como el SixPack, son músculos que no pueden generar mucha fuerza. Son músculos finos y con inserciones amplias en las costillas, cresta iliaca y en fascias.  La musculatura abdominal tiene una función predominantemente estabilizadora.

Perder grasa para definir abs

Antes de pasar a ver cómo NO o cómo SÍ entrenar el Core, es importante entender que lo imprescindible es mantener un % graso bajo. Depende de la genética de cada persona, pero los abdominales van a destaparse entre un 8% y un 15% de grasa corporal, en general. No podemos cambiar esta condición trabajando los abdominales, porque no son músculos cuya virtud sea la hipertrofia.

Hay una cita que dice:

“Los abdominales se construyen en el gimnasio pero se destapan en la cocina.”

La fórmula es simple, si quieres quemar grasa, debes quemar más calorías de las que ingieres. Y una vez tengas esto claro, empezaríamos a controlar de dónde provienen estas calorías: proteínas, grasas y carbohidratos.

Cómo NO entrenar el Core:

Cardio para adelgazar:

cuantísima gente, cuando quiere marcar abdominales, empieza a salir a correr a diario pensando que, cuanto más sude, más rápido destapará su SixPack.

Nada más lejos de la realidad, ni el cardio es la forma más eficiente de quemar grasa y mantener/ganar músculo, ni el sudar va a redundar en una mayor pérdida de grasa. De hecho, sudar de más disminuye el rendimiento de la sesión, lo comento por los que corren en verano con la chaqueta puesta.

Crunches para definir abdominales:

Desde aquel rumor tan famoso de que Cristiano Ronaldo hacía 3000 crunches abdominales cada día para mantener su abdomen definido, se ha extendido la creencia de que a base de crunches se perfila el abdomen y se quema grasa de forma localizada.

Por un lado, los abdominales, como hemos comentado, no son músculos que estén diseñados para ejercer fuerza, como en un crunch, y por otro lado, la grasa no se quemará de forma localizada y este tipo de ejercicios no son de alto impacto metabólico.

Cómo SÍ entrenar el Core:

Debemos entrenar cada músculo o grupo muscular según su naturaleza, si el Core está diseñado para anti-rotar, anti-flexionar y anti-extender, esto es lo que debemos pensar al diseñar nuestro entrenamiento.
Así como tratamos de realizar remos o dominadas en lugar de curl bíceps, porque sabemos que a más músculos implicados en un ejercicio, y a más completa sea la cadena de movimiento, mayor será el estímulo y por tanto mayor el progreso; también debemos pensar en trabajar el mayor número de músculos abdominales en cada ejercicio.

Existen músculos que van a implicarse en movimientos rotacionales, como son los oblícuos internos y externos o el transverso abdominal, y existen músculos que van a trabajar estabilizando la espina dorsal y el tronco en general, como es el multífido.

Existe una estrecha relación en los pacientes con dolor crónico de espalda baja y un mal funcionamiento del multífido (entre otros erectores espinales), lo que nos indica, que si trabajáramos bien estos músculos estabilizadores, tendríamos muchos menos dolores de espalda.

Los  mejores ejercicios para trabajar tus abdominales

Aquí os dejamos un vídeo con los 18 mejores ejercicios para trabajar tus abdominales con muy poco material.

 

 

 

Subir
http://precissionfitness.com/wp-content/uploads/ninja-popups/close_9b.png

Contáctanos!

http://precissionfitness.com/wp-content/uploads/ninja-popups/close_9b.png

Si tienes cualquier pregunta, contáctanos!

¡Gracias!

 

Te responderemos

lo antes posible ;)