Las claves del entrenamiento fitness

¿Cuáles son los principales tipos de entrenamiento fitness y cuáles los factores más importantes a considerar a la hora de estructurar y planificar tus sesiones?

En este artículo te voy a hablar de tips que puedes tener en cuenta para organizar tu entrenamiento fitness incluyendo el impacto de la fatiga y la importancia del descanso.

Puede ser que quieras perder grasa, ganar músculo o mantener tu forma física.

Sea cual sea tu objetivo, hay cuatro tipos principales de entrenamiento que puedes incluir en tu programa:

  • Trabajo Cardiovascular
  • Trabajo con resistencias de intensidad media (Hipertrofia)
  • Trabajo con resistencias de alta intensidad (Fuerza)
  • Trabajo con intervalos de alta intensidad (HIIT)

En artículos posteriores te daré algunos ejemplos de estructuras de entrenamiento semanal en función de  tus objetivos.

Supercompensación y Descanso

Antes de continuar, es muy importante entender que mediante el entrenamiento fitness consigues crear un estímulo mecánico-metabólico que después tu organismo tendrá que asimilar.
Es durante el descanso, especialmente durante el sueño, cuando el organismo regenera el tejido dañado, asimila el estímulo y trata de sobreponerse a él.

Tu Sistema Nervioso también  se fatiga y tiene que recuperarse de cada entrenamiento.  A esto se le llama saturación neural.

Entrenando 6 o 7 días a la semana estás dando estímulos continuamente sin que tu organismo sea capaz de recuperarse, el primer día rendirás al 100% y cada día que pase, tu rendimiento será inferior. Por ello es recomendable hacer descanso o descanso activo uno o dos días a la semana.

Las Sesiones de Cardio Suave.

Consiste en sesiones de cardio a un 60-70% de tu ritmo cardiaco máximo.  Trotar o montar en bici durante 30-60’.mail23534895

Este tipo de cardio mejora la eficiencia cardiaca, aumenta tu capacidad de trabajo físico y tu capacidad de recuperación; al ser de baja intensidad no tiene un impacto negativo en tu desempeño en el entrenamiento de fuerza.

Estas sesiones te ayudan a tener un corazón mas fuerte, mayor resistencia, mayor flujo sanguíneo, músculos mas eficientes y un mejor uso de la grasa y la glucosa como fuentes de energía.

Las sesiones de Hipertrofia

Son las sesiones más importantes desde el punto de vista estético. Cualquiera que entrene por verse mejor en el espejo, le prestará gran atención a estas sesiones pero nunca, nunca, debemos olvidarnos de los otros dos pilares: el Cardio y la Fuerza.

Estas sesiones provocan una  saturación del Sistema Nervioso menor que las sesiones de fuerza, por lo que puedes entrenar más frecuentemente y, de hecho, eso es lo recomendable. Son sesiones en las que trabajas al 60-70% de una Repetición Máxima (1RM).
Esto permite entrenar 4 días al 100% e incluir en la estructura semanal 2 sesiones de Cardio o una de alta intensidad.

En este tipo de sesiones destaca la capacidad de trabajo del individuo, se busca llegar al punto donde el músculo no puede más, exprimir hasta la última repetición, por ejemplo tenemos drop-sets, en los que vamos a ir reduciendo la carga en cada serie al llegar al fallo técnico o muscular.
En futuros artículos explicaremos diferentes métodos para estimular la hipertrofia y los momentos idóneos para ello.

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Las sesiones de Fuerza

Son las sesiones más exigentes para el Sistema Nervioso, sesiones breves pero muy intensas donde predomina la carga empleada y, donde debe predominar la técnica. Aunque ésta pueda verse alterada por la intensidad (carga) del ejercicio.
Rutinas a 3 o 5 Repeticiones Máximas y con un número de series de entre 5 y 8, con descansos de alrededor de 90”

En este tipo de sesiones yo te recomiendo dar un día de descanso por cada día entrenado. Pues no sólo el SN se ve altamente afectado si la sesión ha sido adecuada, sino que el sistema muscular y articular también se resienten y también tienen que descansar. Tejidos menos elásticos como los tendones pueden verse afectados si la carga de trabajo es mucho más alta que el descanso.

Las Sesiones de HIIT

El  trabajo de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT por sus siglas en inglés,  consigue un estimulo muy grande pero también un gran estrés neural. Es recomendable que no hagas HIIT más de 2 o 3 veces por semana.

Puedes hacer HIIT corriendo, nadando, haciendo remo o elíptica.

Las sesiones consisten de un calentamiento de 5 minutos, un sprint que lleve tu ritmo cardiaco a su máximo durante 10- 30 segundos para después recuperarte moviéndote a un ritmo lento. Repetimos el ciclo varias veces y no olvides enfriar al final de la sesión!.

El entrenamiento HIIT Incrementa la producción de hormona del crecimiento, disminuye la resistencia a la insulina, disminuye la grasa corporal, mejora el tono muscular y mejora la velocidad y el desempeño atlético en general.

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Evaluar la fatiga del Sistema Nervioso

Un entrenador que trabaja con deportistas profesionales con los que debe entrenar al límite y aprovechando cada minuto debe tener siempre a mano un dinamómetro, es un aparato que el deportista aprieta con la mano y traduce la fuerza de ese agarre en saturación neural.

Tu puedes evaluar tu nivel de fatiga de una forma muy sencilla. Descansa durante 3 días y el cuarto día por la mañana marca con tiza en una pared tu máximo salto vertical. En días posteriores y antes de entrenar, repite el salto. Si tu marca alcanza o supera la anterior, genial! a por el entrenamiento. Si tu marca se aleja más de 2cm por debajo de la anterior, es mejor reducir la intensidad del entrenamiento fitness y quizás sustituir algunas sesiones de Alta Intensidad por sesiones de media o baja intensidad.

 

Te recuerdo que en Precission Fitness podemos ayudarte a diseñar un programa específico para tus necesidades, considerando estos y muchos otros factores incluyendo la nutrición y tu ritmo de vida.
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