Gluteos más duros, más redondos, más marcados

Quién no quiere un buen culo que se note duro y en su sitio con leggins y sin tacones?
Cualquier chica que se precie firmaría por conseguirlo rápidamente. En este artículo vamos a explicar cómo conseguir buenos glúteos y unas piernas bonitas con la mínima inversión de tiempo y esfuerzo.

Gran parte de las consultas que recibimos en Precission Fitness provienen de mujeres que recurren habitualmente a leggins pushup y a tacones que quieren lucir seguras de sí mismas en verano, en la playa y con cualquier bikini.5

Para que los glúteos se endurezcan y consigamos ese aspecto de “redondez” necesitamos antes conocer tres conceptos:

Intensidad: No es suficiente con hacer 5 medias-Sentadillas, porque el peso que vamos a usar es demasiado pequeño como para estimular a los glúteos, que son unos de los músculos más potentes que tenemos.

Tiempo bajo tensión: Haciendo estas 5 medias-Sentadillas pasamos muy poco tiempo con los glúteos activos, lo que nos lleva, de nuevo, a no conseguir un estímulo suficiente. Necesitamos pasar cierto tiempo bajo tensión para conseguir estimularlo a crecer.

Rango de movimiento: los glúteos están implicados en muchísimos ejercicios pero por nuestra forma, errónea, de hacer algunos ejercicios, no lo llegamos a estimular. Por ejemplo, al realizar Sentadillas, el glúteo se activa sobre todo en el punto en el que la cadera queda por debajo de las rodillas. Realizando medias-Sentadillas, este músculo no crecerá.250x250-single_leg_bridge

Más o menos ya entendemos cómo debemos entrenar pero…

¿Qué ejercicios debo realizar?

Hoy os presento 5 de los ejercicios más intensos para vuestros glúteos, al final de este artículo tendréis un entrenamiento para toda la semana, os garantizo resultados si lo realizáis correctamente y vuestra nutrición, por supuesto, está al mismo nivel.tumblr_ni0sv0jkJl1tdgyr4o1_500

  • Sentadillas: El ejercicio predilecto, cuando se realiza correctamente, la activación de los glúteos es altísima. Este será uno de los principales responsables de vuestro rapidísimo desarrollo.
  • Zancadas hacia delante: Realizamos la zancada lo más amplia posible y sin inclinar el torso hacia delante, bajamos la rodilla atrasada casi hasta tocar el suelo.
  • Glute bridge a una pierna: Vamos a trabajar en este ejercicio especialmente los glúteos, será fácil a partir de 4 o 5 semanas, en ese momento deberemos coger algo de peso a la altura de nuestra pelvis. Cuanto más cerca estén los pies del cuerpo, más podremos subir la cadera y más trabajaremos los glúteos.
  • Front-lunges.Escalón en banco a una pierna: A mayor altura del banco (o silla), mayor activación de glúteos. Evitamos coger impulso para subir!
  • Patada de glúteo en cuadrupedia: Como en Glute bridge, necesitaremos incrementar la intensidad poco a poco, podemos utilizar pesasesencia  de de arena, gomas, etc. Es muy importante que metáis los lumbares, como si quisiéramos “sacar culo” para proteger así nuestra espalda.

¿Sabías que puedes contratar al equipo de Precission Fitness?

¡Haz clic!

¿Cuántos días por semana? ¿Cuántas repeticiones? ¿Cuántas vueltas al circuito?

Yo os propongo realizar el entrenamiento 3 días por semana. A lo largo de todo el artículo tenéis fotografías que ilustran los 5 ejercicios que vamos a realizar.OxygenBeachBody004

Comenzamos las dos primeras semanas realizando 10 repeticiones de cada ejercicio, un ejercicio detrás de otro (en circuito) y podemos realizarlo entre 5 y 6 veces.

Para las 4 próximas semanas, vamos a aumentar en 5 las repeticiones por ejercicio pero manteniendo las vueltas al circuito en 5 o 6.

De esta forma, el primer circuito nos quedaría así:

  1. Sentadillas (10 repeticiones)
  2. Zancadas hacia delante (10 repeticiones)
  3. Glute bridge a una pierna (10 repeticiones)
  4. Escalón en banco (10 repeticiones)
  5. Patada de glúteo en cuadrupedia (10 repeticiones)

Daríamos tantas vueltas al circuito como energías nos queden, siempre realizando cada repetición de forma controlada y recordando que a mayor Tiempo Bajo Tensión, mayor estímulo conseguiremos y antes tendremos el culo que queremos.

¿Qué podemos esperar de este entrenamiento en las primeras 6 semanas?
El comienzo del cambio, la diferencia entre la primera y la segunda imagen:

56db7d8299106da779ae7274e9c32578

Para poneros en contacto con el Equipo de Precission Fitness, para consultas personales o similar, escribid a info@PrecissionFitness.com

Subir
http://precissionfitness.com/wp-content/uploads/ninja-popups/close_9b.png

Contáctanos!

http://precissionfitness.com/wp-content/uploads/ninja-popups/close_9b.png

Si tienes cualquier pregunta, contáctanos!

¡Gracias!

 

Te responderemos

lo antes posible ;)