Gana músculo en brazos – Bíceps y Tríceps

Todos queremos ser más funcionales, ser más “Fit” en general. Pero eso no es todo, también quieres que te apriete la camiseta, tener brazos fuertes  y marcados, ¿O no?

Si no te gusta la sensación de que las mangas de la camiseta te aprieten, de que la gente te mire disimuldamente por tus brazos musculados, entonces no sigas leyendo.

Pero si te ocurre al contrario, ¡ATENCIÓN! Vamos a darte algunas claves para tener unos brazos más grandes lo antes posible.

Sabemos que no eres de los que empiezan el entrenamiento con Curl de Bíceps, sabemos que entiendes la importancia de una Sentadilla, de un Peso Muerto o de mover tu propio peso en un Press militar.

Pero esto no quita que, aun así, quieras unos brazos más grandes. Y hoy es tu día de suerte, vamos a explicarte cómo preparar un programa de musculación de bíceps y tríceps sin dejar de lado los ejercicios básicos más importantes.

Los movimientos complejos que vamos a incluir en el programa te van a ayudar a ganar fuerza en todo el cuerpo y especialmente ganar volumen en brazos y antebrazos.

Rutina para brazos grandes

Entrenaremos 4 días a la semana. 3 de los días serán más intensos y un cuarto día de mantenimiento, tendremos trabajo de tren inferior con movimientos complejos. Recordemos que en este mes nos centraremos en desarrollar la masa muscular de brazos, pero no debemos olvidar el trabajo de tren inferior, así que tras estas 4 semanas, volveremos a darle caña a todo el cuerpo por igual, y con más ganas que nunca!

Idealmente, Lunes, Jueves y Sábado serán los días más intensos, Martes el día de mantenimiento y los demás descansaremos.

 

SESIÓN 1:

  • 1.0 Peso Muerto clásico (Drop Sets) 4 series a 10RM.
  • 2.0 Extensión de Tríceps Overhead (Drop Sets) 4 series a 10RM.
  • 3.0 Curl con barra Z (Drop Sets) 4 series a 10RM.
  • 4.1 Fondos verticales (Circuito) 4 series a 10RM.
  • 4.2 Dominadas en supinación (Circuito) 4 series a 10RM.
  • 4.3 PressDown en polea alta (Circuito) 4 series a 20RM

SESIÓN 2:

  • 1.0 Sentadillas profundas (Drop Sets) 4 series a 10RM.
  • 2.0 Press militar con barra (Drop Sets) 4 series a 10RM.
  • 3.0 Peso Muerto Rumano con barra (Drop Sets) 4 series a 10RM.
  • 4.1 Zancadas avanzando (circuito) 4 series a 10RM
  • 4.2 Remo en supinación con barra (circuito) 4 series a 10RM
  • 4.3 Elevación de piernas colgado (circuito) 4 series a 20RM

SESIÓN 3:

  • 1.0 Dominadas en supinación (Drop Sets) 4 series a 10RM.
  • 2.0 Press banca con mancuernas (Drop Sets) 4 series a 10RM.
  • 3.0 Curl bíceps en TRX/Polea alta (Drop Sets) 4 series a 10RM.
  • 4.1 Flexiones diamante (circuito) 4 series a 10RM
  • 4.2 Curl en pronación (circuito) 4 series a 10RM
  • 4.3 Press francés (circuito) 4 series a 20RM

SESIÓN 4:

  • 1.0 Press Banca con barra (Drop Sets) 4 series a 10RM.
  • 2.0 Remo con barra (Drop Sets) 4 series a 10RM.
  • 3.0 Flexiones con disco en la espalda (Drop Sets) 4 series a 10RM.
  • 4.1 Curl Bíceps estricto (circuito) 4 series a 10RM.
  • 4.2 Tríceps extensión TRX/Polea alta (circuito) 4 series a 10RM.
  • 4.3 Hammer Curl (circuito) 4 series a 20RM.

 

Ejemplo de la primera sesión:

¿Qué hago después?

Una vez hayan pasado las 4 semanas del entrenamiento para brazos, necesitamos darle descanso al torso, así que vamos a volver a una rutina Torso-Pierna en la que entrenemos dos días Tren Superior (pecho, espalda, brazos, hombros…) y dos días Tren Inferior (dominantes de cadera, dominantes de rodilla…)

Estoy seguro de que tus brazos habrán crecido, y de que tendrás unos brazos más fuertes y más voluminosos. Aunque el resultado dependerá de cuánto te hayas esforzado en cada entrenamiento, de cuánto hayas cuidado tu nutrición y de lo bien que hayas descansado. No todo es seguir un buen programa de entrenamiento!

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