Estirar ¿Sí o no?

Es una de las preguntas más controvertidas del mundo del deporte. En este artículo te explicamos cuándo estirar, cuánto tiempo, si es bueno estirar y cuáles son las ventajas y desventajas de estirar antes o después.

Tipos de Estiramientos:

Tenemos dos tipos o métodos principales para estirar:

  • Estiramientos dinámicos: deben ser estiramientos cortos y suaves, que provoquen un incremento de la irrigación sanguínea en los músculos y articulaciones implicados. Estos estiramientos deben avisar al sistema neuromotor para que esté preparado.
  • Estiramientos estáticos: van a ser estiramientos más largos, más relajados, con una duración de entre 15 y 20″.

Cuando SÍ estirar

  1. Antes de entrenar, pero lo haremos de forma dinámica, con estiramientos de 3-5″ que estimulen el sistema neuromotor y el riego sanguíneo.
  2. Después de entrenar, pero no inmediatamente. En este momento el músculo está excesivamente contraído y tenso, y además, si el entrenamiento ha sido muy intenso, puedo no disponer de mucho ATP (la primera fuente de energía de nuestros músculos) y no queremos invertirlo en estirar, sino en recuperar. Podemos estirar después de entrenar pero pasados 30-45 minutos.
  3. Antes de dormir y al levantarnos, es un buen momento para introducir ciertos estiramientos, lo ideal es tener una rutina divertida y entretenida que estimule nuestros músculos a relajarse.

Cuando NO estirar

  1. Antes de un entrenamiento de fuerza, porque va a reducir nuestro rendimiento. Sí nos conviene y es imprescindible un calentamiento articular y una buena estimulación del Sistema Nervioso.
  2. Si hay microrroturas musculares, imagínate una media de mujer con pequeños cortes, si la estiras, lo que ocurre es que esos cortes se hacen más grandes, ¿cierto? Lo mismo ocurre con los músculos.
  3. Si hay agujetas, mejor entrenar o realizar trabajo cardiovascular que aumente el riego sanguíneo de los músculos con dolor y libere tensión para minimizar el tiempo de recuperación.

¿Estiramientos estáticos o dinámicos?

¿Son buenos los estiramientos? Sí.
¿Tengo que estirar antes y después? No.
¿Son suficientes 10-15″? No.

Ahora que hemos dado respuesta a estas preguntas, vamos a decidir qué tipo de estiramiento nos conviene en cada momento:

Antes de entrenar vamos a estimular la irrigación sanguínea y vamos a activar el sistema neuromotor, vamos a decirle a nuestro Sistema Nervioso Central que prepare los músculos implicados para contraerse rápidamente y no romperse, para lo que necesitamos estiramientos dinámicos de 3″ por músculo.

Después de entrenar vamos a dar una orden diferente, le vamos a decir a nuestro Sistema Nervioso Central que relaje la musculatura, para lo que vamos a utilizar estiramientos estáticos mucho más pausados y con mayor duración, 20″ por músculo serán suficientes.

¿Son imprescindibles los estiramientos?

Sí y no.
Sí son imprescindibles los estiramientos dinámicos pre-entrenamiento, son un factor básico dentro de un buen calentamiento. Nos ayudan a prevenir lesiones y a rendir más durante la sesión.

No son imprescindibles los estiramientos estáticos post-entrenamiento, son importantes en función del deporte al que nos dediquemos y de las necesidades particulares. si practico Kick-Boxing y necesito dar un High-Kick, debo ganar más flexibilidad en la cadera que, por ejemplo, un runner. Y en ese caso sí necesito incluir estos estiramientos en mi programa.

Por otro lado, existe la creencia de que el que entrena fuerza e hipertrofia tiene muy poca flexibilidad, en este punto es importante hablar sobre el ROM (Range Of Motion) o Rango de movimiento de cada ejercicio de tu programa de entrenamiento.

En líneas generales, si te aseguras de que cada repetición de tu programa tiene un ROM completo (y tu programa está debidamente estructurado) no será necesario estirar más al terminar la sesión, puesto que estaremos trabajando con la máxima amplitud del músculo/cadena muscular.

Como os digo, esto último es en general, deberíamos estudiar cada caso de forma particular para dar una respuesta más concreta a esta última pregunta, evaluar la flexibilidad y necesidades de cada uno y decidir si debemos o no incluir estiramientos estáticos en nuestro programa.

Os dejo dos calentamientos en los que específicamente trabajamos estiramientos dinámicos:

Estiramiento dinámico para torso:

 

Estiramiento dinámico para piernas:

 

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