El entrenamiento de Dwayne Johnson para ser Hércules

Dwayne Johnson siempre está en forma, es posiblemente uno de los actores más en forma de Hollywood. Conseguir el cuerpo de Hércules no es fácil, te explicamos cómo lo hizo en 22 semanas.

Dwayne “La Roca” Johnson tenía mucho que mejorar para conseguir el cuerpo de un “semidios”, el cuerpo del mismísimo hijo de Zeus.

Aquí os contamos, en palabras de D. Johnson, cuáles son las claves para conseguirlo, cuál fue su entrenamiento y cuál es el pilar más importante para conseguir una transformación física rápida.

“Sólo consigues aquello por lo que luchas con todas tus fuerzas”

Dwayne quiere que esto te quede muy claro, para conseguir la definición y la masa muscular que requería tuvo que dedicarle muchísimo tiempo, muchísima energía y muchísimas ganas.

“Siempre he querido poder representar a mi ídolo, ahora que tengo la oportunidad voy a ser lo más parecido posible.” – D. Johnson

Cómo se  alimentó Dwayne Johnson para Hércules

Como ya sabéis, Equilibrio y Constancia. Un entrenamiento perfectamente diseñado no podría funcionar sin una dieta medida y calculada.
Dwayne necesitaba estar en la mejor forma física de su vida, comía entre 6 y 7 veces al día para conseguir ingerir toooodos los alimentos que su dieta requería, gran cantidad de proteína, carbohidratos de buena calidad, verduras y grasas nunca faltaban en sus platos.

En el post-entreno ingería glucosamina, BCAAs, Condroitina, vitaminas y su batido de proteínas.

Cómo entrenó Dwayne Johnson para Hércules

Tuvo que entrenar más de lo que ya lo hacía el resto del año, estructuraron 22 semanas de entrenamiento, con 6 días de entrenamiento por semana en los que trabajaba de la siguiente forma:

Lunes: Pecho
Martes: Piernas
Miércoles: Brazos
Jueves: Espalda
Viernes: Piernas
Sábado: Hombros

Sólo repetía el trabajo de tren inferior, lógicamente, porque necesitaba un físico más “hercúleo”.

El programa está estructurado de forma que se va reduciendo progresivamente la carga neural a lo largo de la semana, permitiéndole mantener una intensidad y un rendimiento altísimos durante toda su preparación.

Antes de comenzar cada entrenamiento de musculación, debemos decir que realizaba una sesión de 50′ de cardio suave.

Entrenamiento del Lunes

Press banca con mancuernas, Aperturas tumbado en poleas bajas, Press banca con barra, Press inclinado con mancuernas, y Crossover con cable.
Siempre trabajando a 4 series de 12-15 repeticiones.

Entrenamiento del Martes

Prensa inclinada, Zancadas avanzando con barra, Extensiones y flexiones de rodilla, zancadas hacia delante.
Trabajando en esta sesión a 20 repeticiones realizando entre 3 y 4 series por ejercicio.

Entrenamiento del Miércoles

Curl bíceps estricto, Curl martillo (agarre neutro), Curl en banco scott, Extensión de tríceps en supinación con polea alta, fondos verticales de triceps y para terminar una sesión de trabajo Abdominal.
Trabajamos en esta sesión a 20 repeticiones, realizando 4 series por ejercicio.

Entrenamiento del Jueves

Dominadas en pronación agarre amplio, Peso Muerto, Encogimientos de hombros con barra, Jalón al pecho, Extensión lumbar, remo con mancuerna y remo invertido.
Trabajamos en todos los ejercicios a 15 repeticiones, realizando entre 3 y 4 series.

Entrenamiento del Viernes

Repetimos la sesión del Martes, pero comenzando los 2 primeros ejercicios a 25 repeticiones, los 2 siguientes a 20 y después a 15 repeticiones por serie.

Entrenamiento del Sábado

Press militar con mancuernas, elevaciones frontales, elevaciones laterales, Press militar con barra.
Trabajamos entre 12 y 15 repeticiones cada ejercicio, pero quedándonos en 3 series.
Para “Hércules” era muy importante respetar la técnica de cada ejercicio y asegurar un rango de movimiento lo más completo posible. No se podía permitir dejar sin trabajar ninguna fibra muscular de su cuerpo.

¿Siempre el mismo esquema?

En absoluto, durante las 22 semanas de su preparación, Dwayne realizó entrenamientos al fallo muscular, utilizando series gigantes o drop sets para incrementar la densidad de trabajo.

Esto no es válido para cualquiera de nosotros, pues supone un altísimo estrés para nuestro Sistema Nervioso y, a no ser que llevemos toda la vida entrenando con gran exigencia, no nos será válido y podría llevarnos fácilmente a sobreentrenar.

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