Entrenamiento en ayunas: mitos y verdades

¿Qué pasa si decides entrenar en ayunas? Existen muchas opiniones y estudios unos a favor y otros en contra de hacer ejercicio con el estómago vacío. Sobre todo ahora que practicar el ayuno intermitente se ha puesto tan de moda.

El ayuno intermitente consiste en tener periodos en los que comes muy pocas o ninguna caloría seguidos de periodos en los que comes normalmente. Hay diferente formas de hacerlo, en algunos regímenes de ayuno intermitente no se consumen calorías durante un periodo de 12 a 14 horas todos los días y en otros se deja de comer durante 14 horas un par de días por semana por ejemplo. El resultado final puede ser una pérdida importante de peso e incluso hay quienes afirman que este plan de alimentación puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, prevenir la diabetes o reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

En este artículo nos vamos a enfocar en el impacto que el ayuno puede tener en tu rutina de entrenamiento. ¿Es arriesgado entrenar con el estómago vacío?

Cuándo haces cualquier tipo de ejercicio físico tu cuerpo usa glucógeno, o lo que es lo mismo, reservas de hidratos de carbono como fuente principal de energía. Cuando llevas varias horas sin comer, al levantarte por la mañana por ejemplo, no tienes estas reservas y tu cuerpo buscará otras fuentes de energía como la grasa.

Sin embargo, el organismo no solo consume grasa como combustible, también puede consumir proteínas que son el componente principal para construir y mantener tus músculos. Es cierto que si entrenas en ayunas puedes quemar más grasa, pero también puedes perder músculo. Por ejemplo si haces una rodada larga de carrera en ayunas con duración de una o dos horas, tu cuerpo puede comenzar a quemar músculo como fuente de energía.

Esto no solo provocará que tengas menos fuerza en el gimnasio o que tengas un cuerpo menos tonificado, también ralentizará tu metabolismo, lo que hará más difícil la pérdida de peso en el mediano plazo.

Adicionalmente, todos sabemos que es difícil entrenar duro con el estómago vacío. Si tus niveles de azúcar en sangre o tus reservas de glucógeno están bajos es probable que te sientas débil y que no puedas entrenar al máximo de tus capacidades. Esto también puede tener un impacto negativo en los resultados que busques ya sea quemar grasa o ganar músculo.

Pero vamos, que no todo son malas noticias, como siempre en Precission Fitness creemos que la clave para entrenar de forma saludable está en combinar diferentes estrategias y sobre todo en escuchar y conocer a tu cuerpo. Si estás siguiendo algún plan de alimentación de ayuno intermitente, te damos algunos tips para entrenar.

Si estas en ayunas puedes entrenar a baja intensidad y durante periodos cortos de tiempo. Puedes practicar una carrera suave o entrenar durante unos 30 minutos a baja intensidad en el gimnasio sin problemas. Escucha a tu cuerpo y para si comienzas a sentirte ligeramente mareado.

Deja tus entrenamientos de alta intensidad para después de haber comido, un par de horas después de haber comido contarás con reservas de glucógeno para entrenar con energía. Después de entrenar puedes también comer algún snack con hidratos de carbono para alimentar a tus músculos.

Un snack te puede valer. Si no puedes hacer una comida completa, un snack consumido una o dos horas antes de entrenar te ayudará a tener la energía suficiente para entrenar dándolo todo. También puedes probar con una cucharada de miel unos 15 minutos antes del entrenamiento.

Come suficientes proteínas. Ya sea que estés haciendo algún tipo de ayuno o no, una alimentación balanceada te ayudará a mantener el nivel de energía al entrenar. El consumo de proteínas durante el día y después de un entrenamiento de fuerza es también muy importante. Después de entrenar, tus músculos requieren aminoácidos para repararse y crecer. Para construir músculo, es recomendable consumir 20 a 30 gramos de proteína cada 4 horas mientras estés despierto.

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