Entrenamiento de Alta Intensidad para Abdominales

Vamos a explicar cómo debes entrenar tus abdominales (y por qué) para conseguir que la gente te mire al quitarte la camiseta en la playa. Además, con una rutina ejemplo al final!

Como ya hemos dicho en otros artículos, los Abdominales sirven para mucho más que lucir cuerpo en verano.

Son músculos estabilizadores que trabajan formando una red perfecta: Los oblicuos interno y externo se sitúan de forma perpendicular en planos diagonales, el transverso abdominal envuelve la pared abdominal horizontalmente y el recto abd. recorre nuestro núcleo de forma vertical. Existen muchos más músculos implicados en la estabilización de nuestro cuerpo, pero vamos a centrarnos hoy en sacar a relucir nuestra tableta de chocolate.

Tendemos a comparar cualquier músculo con la contracción-relajación que vemos en un Bíceps, por ejemplo. Cuando en realidad nuestro abdomen saca a relucir su mayor potencial evitando diferentes fuerzas, es decir, nuestro abdomen es potente al rotar, pero es más potente todavía al evitar esta rotación.

Ejercicios

Os voy a explicar paso-a-paso cómo introducir una progresión que desarrolle nuestros abdominales mucho más que cualquier variante de Crunch aunque, claro está, no sea una progresión tan impresionante como algunos Crunches…

Estabilidad

El primer paso es conseguir estabilidad:

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Parecen movimientos sencillos, todos sabemos colocarnos en cuadrupedia y levantar dos extremidades en diagonal, pero… ¿Todos somos capaces de conseguir que no se caiga el palo? O incluso, ¿De conseguir que no ruede?

Superficies inestables

Una vez lo tengamos dominado, pasamos al siguiente ejercicio, comenzamos a incluir superficies inestables:

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Este es el punto donde se pone interesante el entrenamiento peeeeero vamos a ir paso a paso, no nos saltemos ningún escalón si queremos conseguir esos Abdominales de envidia.

Trabajos de pie

Pasamos al siguiente escalón, trabajamos de pie para conseguir fuerzas diferentes, seguramente nos pregunten qué estamos trabajando exactamente en este ejercicio, os aseguro que una serie de 60″ llega a hacer sentir ardor.

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Empieza el trabajo dinámico, completamos el rango de movimiento y trabajamos prácticamente todos los planos posibles.

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De pie y con superficies inestables

Y por último vamos a trabajar con superficies inestables, en vertical y, ahora sí, involucramos la totalidad de nuestro Core trabajándolo exactamente para lo que está diseñado.
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Captura de pantalla 2016-05-02 a las 12.54.40Captura de pantalla 2016-05-02 a las 12.54.49Realizamos un movimiento muy controlado, a cámara lenta. Evitando en todo momento la rotación a la que trata de obligarnos la polea.

Partimos de la posición manos-al-pecho y extendemos completamente los brazos, al separar el punto desde donde se ejerce la fuerza de nuestro centro de gravedad, el trabajo del Core se multiplica.

Después, colocamos los brazos arriba sin flexionar los codos, consiguiendo así que nuestro Core trate ahora de estabilizar y de anti-rotar esa fuerza que ahora se coloca por encima de nuestro centro de gravedad.

Volvemos a la posición inicial y repetimos. Podemos trabajar 60″ por lado.

Como veis, no es el trabajo súper impresionante que podríamos esperar pero sí es el trabajo más eficiente.

Resultados

Si tenemos 30′ para invertir en entrenar, que realmente nos sirvan para conseguir nuestro objetivo.

Os puedo asegurar y os aseguro que si dominamos todos estos ejercicios y los incluimos dos o tres veces por semana dentro de un programa de entrenamiento bien estructurado, conseguiremos los abdominales que siempre hemos querido.

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