Entiende el entrenamiento de la fuerza

No sólo vamos a ser más fuertes, sino que vamos a ser más eficientes.
En este artículo quiero explicar los diferentes tipos de Fuerza, desde el entrenamiento con pesas hasta la carga impulsiva (pliométricos). Entenderás qué es la Fuerza para poder sacar todo tu potencial.
El conocimiento de los más grandes, puesto a tu disposición.

Qué es la fuerza.

La fuerza, teóricamente, es la capacidad de un grupo de músculos para generar una fuerza muscular bajo condiciones específicas.

Vamos a diferenciar 3 tipos de “fuerza máxima” para entender después mejor cómo debemos entrenar.
– Fuerza máxima en entrenamiento, nos referimos a ella como 1RM. Es siempre menor que la siguiente.
Según Zatsiorski, “el entrenamiento máximo es la carga más elevada que uno puede levantar sin una sustancial excitación emocional”
– Fuerza máxima en competición, nos referimos a ella como Fmáx. Existe antes del levantamiento un aumento significativo de la F. cardíaca. La diferencia, que parece pequeña, puede llegar a ser del 30%.
– Fuerza absoluta, es la capacidad de un determinado grupo muscular para producir una contracción voluntaria máxima en respuesta a una óptima motivación.

training-601214_1280Principio fundamental del entto. de la Fuerza.

La producción y el aumento de la fuerza dependen de procesos neuromusculares. No depende del tamaño del músculo sino de que los músculos adecuados se contraigan potentemente por una estimulación nerviosa efectiva.
La hipertrofia, crecimiento muscular, será una respuesta de adaptación secundaria.
La estimulación nerviosa producirá dos  efectos:

  • Un efecto funcional
  • Un efecto estructural (hipertrófico)

Todo entrenamiento es funcional pero bajo diferentes condiciones podemos estimular en mayor o menor medida el efecto estructural del entrenamiento.

  1. Coordinación intermuscular, entre diferentes grupos musculares. Algunos músculos pueden ser inhibidos en la cooperación mientras que otros pueden desinhibirse y contribuir al movimiento.
  2. Coordinación intramuscular, de fibras dentro del mismo grupo muscular. A su vez depende de tres mecanismos:
  • Reclutamiento de fibras en función de la tensión muscular.
  • Grado o frecuencia de estimulación
  • Sincronización entre diferentes tipos de fibras.
  1. Se pueden modificar los procesos reflejos facilitadores-inhibidores para optimizar el desarrollo de la fuerza.
  2. Aprendizaje motor, es el proceso de programación del cerebro con el SN para llevar a cabo un movimiento específico de forma más eficiente cada vez.

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Cambios neuronales con el entrenamiento.

Hace tiempo pensábamos, debido a los estudios científicos existentes al respecto, que el córtex cerebral perdía capacidad de adaptación con la edad.

Nada más lejos de la realidad, la capacidad para cambios neuronales está presente a lo largo de toda la vida. Aunque sí es importante la exposición a un entorno rico que proporcione nuevos estímulos, que suponga retos y comprometa, congnitivamente, al atleta.

Aquí vemos lo importante de incluir variaciones, planeadas y bien organizadas, para utilizar diferentes medios, métodos y ejercicios.

Algunos de estos cambios adaptativos neuronales pueden darse en cuestión de minutos y no en meses como se tiende a pensar.

Un buen preparador físico es capaz de conseguir que un atleta domine un ejercicio estimulando la musculatura adecuada y enseñando al SNC del alumno a inhibir correctamente la musculatura que no debe implicarse. Algo tan simple como ponerse de pie al estar sentado en una silla puede mejorarse, prueba a ponerte de pie sin apoyar en ningún momento una de tus piernas, ¿fácil? Por supuesto que no si no te han enseñado a hacerlo correctamente. Fácil después de 15’ con un buen profesional, porque habrás aprendido a coordinar toda la musculatura implicada en articulaciones como tobillo, rodilla y cadera.

  • El entrenamiento de la capacidad física no sólo causa cambios fisiológicos y funcionales en el sistema cardiorrespiratorio y motor, sino también en el Sistema Nervioso Central.
  • El entrenamiento de la Fuerza en máquinas que restringen cadenas musculares de ciertas articulaciones para producir una acción determinada ayudan a modificar la programación cerebral y reducen la capacidad funcional de los músculos utilizados en un movimiento.

Esto es algo sumamente útil si queremos desarrollar una cadena muscular concreta o mejorar un patrón de movimiento previo estudio y con un fin claro. Es algo sumamente erróneo cuando usamos máquinas de peso guiado por ser la única opción en gimnasios convencionales, low cost o donde no importa nuestra salud e higiene postural. Trabajar según un plano guiado alterará nuestro patrón motor natural y con ello, veremos nuestra postura y movimiento alterados, para mal, seguramente.

  • La rapidez con que se producen los cambios en el cerebro a través de repetidos estímulos significa que incluso una mala estructuración de un entrenamiento de Fuerza puede repercutir negativamente en nuestro rendimiento y salud.
  • Una dependencia excesiva de ayudas externas como vendajes para articulaciones, cinturones lumbares o accesorios especiales en el calzado pueden modificar el sistema neuromuscular hasta tal punto que el individuo sea incapaz de conseguir una buena técnica sin su ayuda. Pensando que está mejorando su salud, está reduciendo su calidad de vida.
  • Cada individuo es diferente, por lo que entendemos que cada persona programará el Sistema Nervioso Central de forma distinta. No podemos imponer modelos de movimiento estereotipados y generales, estaremos frenando el potencial de progreso del deportista.
  • Diferencias tan sencillas como la amplitud o posición del agarre, o la postura o posición de cabeza y cuello pueden provocar cambios neuronales significativos y pueden condicionar el movimiento de un deportista.
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