Parte Principal del Entrenamiento

Como bien os dije la semana pasada, el entrenamiento consta de tres partes: el calentamiento, la parte principal y el enfriamiento. Ya os he hablado de la primera, muy importante, recordemos, así pues, hoy vamos a hablar de la parte principal,en la cual trabajaremos de una forma u otra dependiendo de cuales sean nuestros objetivos, de lo que queramos progresar, no solo con nuestro cuerpo sino también con nuestra mente.

Tenemos que tener muy claro cuales son nuestros objetivos: tener una figura más estilizada, perder % graso, ganar musculatura, correr más metros, saltar más alto o simplemente sentirse mejor con uno mismo por llevar una vida más saludable.

Sea cual sea nuestro objetivo, para llegar a él, deberemos tener claro que la mejor manera será periodizando:

Es muy usual ver vídeos de ejercicios complicadísimos y muy vistosos y querer llegar al gimnasio a comernos el mundo y realizarlos, ejercicios para los que nuestro sistema músculo-esquelético puede que no esté preparado, o nuestro mapa motor no sea el adecuado, pudiendo dar a nuestro cuerpo una dosis demasiado elevada o simplemente lesionarnos por caídas ¿Creéis que las personas que salen en los vídeos empezaron realizándolos sin pasar por otros antes?, ¿Por donde queréis empezar la casa?

 

C

La elección de los ejercicios es muy importante y su orden todavía más. El cuerpo es como una cadena y cada eslabón un músculo. Para que nuestro cuerpo consiga los objetivos, cada eslabón debería ser igual al anterior y éste al siguiente. Si siempre realizáis el mismo ejercicio para pecho, por ejemplo press banca con barra (el ejercicio top para algunos) nos estaremos perdiendo la riqueza de posibilidades que nos dan los materiales que tenemos a nuestra disposición. Si siempre realizas el mismo press de banca, cogerás mucho peso, pero llegará un día que te estanques, porque habrás perdido gran parte de la aducción horizontal de toda la musculatura del pectoral y el hombro, cosa que se arregla con unas mancuernas o cable, dependiendo de la progresión.

Lo mismo pasará con la musculatura que controla el codo, al no abrir torque en más planos. Es decir, el realizar un ejercicio de forma sistemática hace que trabajes siempre las mismas fibras en la misma dirección y con el mismo perfil de resistencia, quedando las adyacentes fuera de plano, de ahí la importancia de la variedad de movimientos.

sistemas-de-entrenamiento

Por otra parte el orden, muchos creen que no tiene importancia, piensan que da igual hacer uno antes y otro después, “total lo hago igual”. Incorrecto.

El orden está por algo, por ejemplo porque queremos involucrar la misma musculatura en dos ejercicios seguidos, o para trabajar con planos contrarios, o con ejercicios antagonistas, superseries de la misma musculatura o de distinta…el orden importa y la elección es crucial. Tengo alumnos que sin hacer un press de banca en barra en meses, avanzan muchísimo más y cuando lo vuelven a hacer se sienten satisfechos y cómodos, sus eslabones son equivalentes y más eficientes.

No penséis que escogemos los ejercicios de una tabla y los colocamos al azar, eso sería lo mas fácil, como si de una lotería se tratara, deberíamos tener mucha suerte para que todos los entrenamientos nos llevarán a nuestros objetivos.

Otra de las variables son el volumen, es decir, cuantas series y repeticiones tenemos que realizar, de ello estaremos muy pendientes, ya que es muy importante si nuestro alumno o nosotros mismos somos personas sedentarias, llevamos algún tiempo sin entrenar, o somos una persona muy entrenada. El mismo entrenamiento para dos alumnos tendrá distinto volumen, dependiendo de todas esas variables.

La intensidad a la que debemos trabajar será muy importante: conocer el peso o tensión del elástico que podemos manejar con calidad, el porcentaje de 1RM que tendremos que utilizar para nuestros objetivos…

pero no solo la intensidad viene de ahí, el “tempo” que utilizamos en cada repetición irá a nuestro favor o de lo contrario será un lastre para la consecución de nuestros objetivos. El peso de una mancuerna no nos dice mucho, sin embargo el tiempo bajo tensión, el brazo de momento y el perfil de resistencia sí. Las proporciones de nuestras articulaciones, serán un dato a mayores para ser mas específicos. Una persona con unas proporciones de tibia y fémur distintas, nos cambiará mucho la biomecánica y también cuanto tarda en cada fase con respecto a otra persona con otras proporciones distintas.

entrenamiento-funcional-transferencia-300x197

Por último el descanso, uno de los factores más olvidados del entrenamiento el cual determinará la fase de recuperación que muchas veces coincide con el final de la charla con el compañero, sin importar lo más mínimo el tiempo que de verdad necesitamos.

A algunos les parecerá fácil crear una tabla de ejercicio, os digo que lo es, lo difícil reside en que esa tabla de ejercicios se convierta en un plan de entrenamiento, en un proceso estratégico para la consecución de nuestros objetivos, en el mejor medio para cada uno de nosotros. Esto ya es mas complicado y a medida que entendemos mas de biomecánica y de mecánica aplicada a nuestro cuerpo, lo es más. No somos un coche con el que podamos probar y si nos falla cambiar la pieza y ya está, no. Nuestro cuerpo se merece algo más y por ello debemos cuidarlo.

entrenamiento_personal_avanzado

Por ello a veces necesitamos la ayuda de un Entrenador Personal, que no solo nos de ánimos y nos obligue a acabar con la sesión, sino que cree un plan de trabajo individual enfocado a nuestros objetivos teniendo en cuenta nuestras capacidades, limitaciones, estilo de vida, patologías y personalidad, que sea lo mas eficiente posible y que respete nuestra integridad articular.

Dentro de unos días el enfriamiento, no os lo perdáis.

Fernando Martínez.

Ejercicios Fitness - -
Subir
http://precissionfitness.com/wp-content/uploads/ninja-popups/close_9b.png

Contáctanos!

http://precissionfitness.com/wp-content/uploads/ninja-popups/close_9b.png

Si tienes cualquier pregunta, contáctanos!

¡Gracias!

 

Te responderemos

lo antes posible ;)