El calentamiento. Más importante de lo que parece

El entrenamiento consta, como casi todo el mundo sabe, de tres partes:
El calentamiento, la parte principal y el enfriamiento.

Hoy vamos a abordar la primera, muy importante para preparar  nuestro cuerpo por lo que pueda pasar.

Nuestro cuerpo, al igual que un coche, es una máquina, posiblemente la más compleja que se haya inventado jamás, por ello debemos cuidarla.

Si algún día visteis una prueba automovilística sabréis, que hacen unas vueltas de calentamiento, para ver que todo funciona correctamente y también para calentar los neumáticos, por ejemplo, acción que los prepara para que se comporten de una mejor manera en la competición.

Nuestro cuerpo no va a ser menos, necesitamos probar y calentar a nuestras articulaciones y todo lo que les rodea; tendones, ligamentos, músculos, cartílago, hueso, rodetes, meniscos, cápsulas, etc.

Como os comente en un artículo anterior, debemos en este calentamiento alertar a nuestro sistema nervioso de lo que se le avecina, más concretamente al sistema nervioso simpático, que nos mantendrá en estado de alerta para afrontar las situaciones a las que lo vamos a empujar.

Así pues, deberíamos también, ir enfocando nuestro calentamiento a las zonas o partes del cuerpo que trabajaremos, sean rutinas weider, torso-pierna o full body.

Yo divido el calentamiento en cuatro partes, es la división que me marco para tener un calentamiento eficiente y maximizar el tiempo.

 

 

 

 

 

 

  • La primera parte es la toma de contacto y se podría realizar en cintas, bicis, elípticas… ó la que considero mi mejor opción, la máquina de remo, os voy a explicar por qué:

sin desmerecer al resto, considero que es la más completa, con ella movemos casi todas las articulaciones y con ello todos los tejidos, ya sean especializados o conjuntivos y la que nos empezará a demandar más que posiblemente cualquier otra, aunque es verdad que con cualquiera lo podríamos hacer, bastan 5 minutos a lo sumo 10 para esta parte.

  • La segunda sería realizar unos cuantos movimientos en todas las direcciones de cada articulación, recomiendo seguir un orden descendente o ascendente para no dejarse ninguna en el tintero, desde la columna cervical, haciendo flexo-extensión, rotaciones y flexiones laterales, pasaríamos a la articulación de la cintura escapular, para movilizar tanto la articulación glenohumeral, acromio-clavicular y esterno-clavicular y todos sus planos de movimientos, seguiríamos con el codo, la muñeca, columna, cadera, rodilla y tobillo.

Movilizar todas ellas y ayudaros si quereis de algún implemento para que sea más eficaz, tipo picas, mancuernas pequeñas, con lo que aumentarán vuestras necesidades energéticas subiendo la temperatura y la frecuencia cardiaca. Tiempo 3-4 minutos.

  • La tercera fase y para mí una gran ayuda desde que la incluyo, la llamo la fase de choque, en ella, utilizo movimientos pliométricos, saltos, etc. Donde llegaremos a despertar con gran énfasis a nuestro sistema nervioso y con él nuestros músculos, subiremos la frecuencia cardiaca y ya enfocaremos hacia dónde va a ir nuestro entrenamiento, es decir, si mi entrenamiento será un full body, yo haría sprints, burpees, o cualquiera del estilo, si nuestro día, es de torso, unos fondos con palmada o unas dominadas con ayuda sería un buen plan, todas ellas de forma explosiva. Siempre sin quemarnos demasiado, es decir no hace falta dar el máximo, reservarlo para el entrenamiento, pero sí es una aproximación, hacerlo bien y vuestro cuerpo, articulaciones y cabeza os lo agradecerán. 2-3 minutos.

 

 

 

 

 

 

 

  • En la cuarta y última fase vendrían las series de aproximación, esas que para muchos es el principio de su calentamiento y creo que nuestro cuerpo y las estructuras a las que vamos a aplicarles fuerza se merecen un cuidado que si no se lo damos, repercutirá en nosotros, antes o después, negativamente. 2 minutos.

Está claro que no siempre podemos calentar como quisiéramos, pero considero que sería un buen comienzo para esos días que sí de verdad lo podamos hacer.

Y estiramientos? pues en principio, y está más que demostrado, los estiramientos al principio de la sesión no aportan ningún beneficio, pensemos que nuestros músculos saben y están diseñados para acortarse, esa es su función, y será el tema de otro post.
Prepararemos nuestro cuerpo, nos hará conseguir los objetivos antes y sin poner en riesgo nuestra integridad.

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