Ejercicios de fuerza para correr mejor

¿Estas preparando una carrera de media o larga distancia? ¿Quieres complementar tu entrenamiento de resistencia aeróbica con entrenamiento de fuerza para mejorar tu resultado? ¿Quieres tener un plus en comparación con otros corredores?

Mucha gente piensa que el entrenamiento de un corredor consiste solamente en correr durante toda la semana combinando diferentes distancias y velocidades de carrera. Sin embargo, muchas veces, la gran diferencia en tu resultado en una carrera estará en complementar tu preparación con entrenamientos funcionales.

Estos entrenamientos deberán estar enfocados en el tipo de carrera que estas preparando para ayudarte a ganar fuerza y movilidad.

En este blog te hablaremos de los mejores ejercicios de fuerza y movilidad para aquellos que estáis preparando una carrera de media o larga distancia (Entre 5K y Media maratón)
Te recomendamos ver el video en el que presentamos la técnica para realizar cada uno de los ejercicios para que puedas obtener el máximo beneficio de los mismos al preparar tu próxima carrera.

  1. Swing con Kettle Bell

Este ejercicio es muy efectivo para desarrollar la fuerza en toda la cadena posterior al mismo tiempo que desarrolla la elasticidad de los tejidos. Te ayuda a mejorar la extensión de la articulación de la cadera y a fortalecer la sección lumbar de la espina dorsal.
Otro gran beneficio de este ejercicio es el efecto cardio vascular del entrenamiento ya que al trabajar con diferentes  tiempos, repeticiones e intervalos de descanso puedes optimizar tu resistencia tanto aeróbica como anaeróbica.

  1. Power Clean

Es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. El movimiento principal a ejercitar es una triple extensión de tobillos, rodillas y caderas. Esta triple extensión es un movimiento muy importante cuando corres ya que es el que se usa para impulsar el cuerpo hacia delante. Al usar las tres articulaciones principales de tu tren inferior, reclutas y ejercitas todos los músculos que usas al correr.

  1. Sentadilla Búlgara

Como corredor, necesitas tener una muy buena función del tobillo, un cuádriceps fuerte para controlar y estabilizar la rodilla; y buena movilidad en la cadera para mantener tu pelvis estable. Esta sentadilla te ayuda a desarrollar todos esos factores.
La idea con la sentadilla búlgara no es desarrollar la máxima fuerza por lo que te recomiendo que más que trabajar con cargas de peso busques realizar más repeticiones cuidando la técnica para mejorar la resistencia muscular y control al trabajar con una sola pierna.

  1. Sentadilla lateral

Es indispensable que desarrolles la estabilidad, la fuerza, el rango de movimiento en todos los músculos que controlan tus tobillos, rodillas y cadera. Todo esto lo puedes mejorar con este ejercicio.
Está claro que correr no es un movimiento multiplanar, ya que corremos hacia delante. Sin embargo, tus músculos y articulaciones estarán sujetos a diferentes fuerzas provenientes de diferentes planos. Es por esto que es mejor incluir un ejercicio para mejorar el movimiento, la fuerza y el control en un plano que no sea solo el sagital.

  1. Saltos a semi sentadilla

De nuevo ejercitamos la movilidad y la explosividad de la triple extensión de tobillos, rodillas y cadera.
Este ejercicio nos permite desarrollar también el potencial de elasticidad del tendón de Aquiles y de los músculos de las pantorrillas para ayudar a la eficiencia y la resistencia al correr.

Muchos entrenadores de running, recomiendan que haya discrepancia entre los días de entrenamiento de carrera intensa  y los días de carrera suave para que puedas recuperarte mejor.
Por esta razón te sugerimos organizar tu rutina para que un par de días a la semana entrenes carrera a intensidad media/alta por la mañana y fuerza/movilidad por la tarde, dejando un mínimo de 6 horas entre ambos entrenamientos. Al día siguiente tu entrenamiento sería una carrera suave de recuperación.

Aquí os dejamos un ejemplo de una sesión de entrenamiento con estos ejercicios para ponerte a prueba:

Trabajo en circuito: 4 a 6 rondas

45” de trabajo y 60” de descanso

  • Swing con Kettle Bell
  • Power Clean
  • Sentadilla búlgara (alternando una pierna en cada ronda)
  • Sentadilla lateral (aternando una pierna en cada ronda)
  • Saltos a semi sentadilla

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