Crossfit y Crecimiento muscular

Si tu objetivo es el Crecimiento muscular pero no quieres descuidar el resto de capacidades físicas, quieres ser cada día más ágil, más fuerte, más rápido y además no dejar de marcar abdominales, el Crossfit puede ser tu solución.

El Crossfit es una gran herramienta para conseguir una mejora aeróbica, de resistencia muscular y de Fuerza explosiva.

Crossfit para ser más funcional

Uno de los puntos que más me gustan del Crossfit es que no trabajamos músculos de forma aislada como en la mayoría de gimnasios comerciales, sino que involucramos siempre grandes cadenas musculares, lo que produce una más que interesante mejora en funcionalidad.

Organización para crecer más rápido 

Debemos entender que en este deporte la variedad de ejercicios es muy grande, la organización es prácticamente aleatoria y esto no ayuda a conseguir un crecimiento muscular excesivo. A menos que organicemos nosotros nuestros propios WODs y estructuremos los estímulos, intensidad, tiempos de descanso, densidad de cada sesión o volumen de entrenamiento a lo largo de mesociclos (periodos de corto o medio plazo durante los que se busca un objetivo concreto, que puede ser volumen o definición, por ejemplo)

 

Dominadas en supinación en Precission FitnessFrecuencia de entrenamiento y descanso

Teniendo en cuenta que nuestro objetivo es potenciar la hipertrofia muscular al máximo y que en cada WOD vamos a trabajar todo el cuerpo, generalmente en circuito, debemos pensar en entrenar de forma intensa 3 días por semana. Ya que nuestro Sistema Nervioso recuperará en unas 48h después haber entrenado.

Hipertrofia muscular

La ciencia ha demostrado que la densidad óptima para estimular el crecimiento muscular es un ratio 2:1 de trabajo:descanso. Es decir, realizamos una serie de 60 segundos y descansamos la mitad, 30″.

La intensidad corresponderá a un 60-80% de nuestro RM, trabajando a 10 repeticiones con un tempo medio por repetición de 6″.

Supongamos un WOD con 5 ejercicios, a 10rep por ejercicio (60″ por serie), con el correspondiente descanso. Daremos entre 3 y 4 vueltas al circuito para no exceder los 60′ de entrenamiento.

 Amanecer desde un rack Precission Fitness

Querer seguir alterando la técnica 

Balancearte para seguir haciendo dominadas con el estrés que supone para los manguitos de nuestros rotadores, no fijarte en la técnica por la obsesión terminar más rápido a pesar de estar exhausto o reducir el rango de movimiento no te ayudan a conseguir resultados y pueden suponer un riesgo de lesión.

Hay WODs en los que no descansamos hasta terminar el circuito y esto no siempre es la mejor opción, ni para nuestro crecimiento muscular, ni para nuestras articulaciones. Se nos olvida, en algunos boxes, que los crossfiteros también necesitan un periodo de adaptación y un análisis de las necesidades personales para que el entrenamiento sea realmente un medio para ganar en calidad de vida y no al revés.

Recuerda siempre cuidar tu técnica y escuchar a tu cuerpo. Trabaja con un preparador físico que te asesore y coméntale siempre si sientes molestias al realizar un ejercicio o tienes dudas de su técnica.  De esta forma conseguirás obtener los mejores resultados de tu entrenamiento de crossfit.

Te dejamos un diccionario rápido de los términos más usados en crossfit para que no te sientas tan perdido los primeros días que te acerques al box.
AMRAP
(As many rounds as possible). Máximo número de circuitos de un grupo de ejercicios en un tiempo preestablecido
BOX
Lugar o gimnasio en el que se entrena
DB
(Dumbbell). Mancuerna
Ktb
(Kettlebell) Pesa Rusa
MetCon
(Metabolic Conditioning) Es generalmente una serie de ejercicios que se repiten estilo AMRAP. Por ejemplo hacer circuitos de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas durante 20 minutos.
PR
(Personal Record) En Crossfit se registra el resultado individual para dar seguimiento a la evolución personal y mejorar tu rendimiento
RM
Repetición Máxima. 1RM: Máxima carga que puedes mover o levantar máximo una vez.
Tabata
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): 8 rondas de 20 segundos de máximo esfuerzo por 10 segundos de descanso.
WOD
(Workout of the day) Entrenamiento del día. La serie y circuitos de ejercicios correspondientes a ese dia.

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