Cardio intenso para esculpir tu cuerpo

Sesiones intensas y cortas de running

Estas sesiones de alta intensidad incrementarán tu tasa metabólica en reposo y te ayudarán a quemar grasa para destapar abdominales y tener un cuerpo de definido.

Una sesión más prolongada de Cardio puede quemar calorías mientras estás entrenando, pero una sesión compacta de entrenamiento de alta intensidad en la que mantengas el ritmo cardiaco alto va a incrementar tu tasa metabólica incluso después de haber entrenado, lo cual resulta en una mayor quema de calorías totales.

Prueba estas rutinas de running por intervalos para adelgazar. El objetivo no es solo bajar de peso sino perder grasa corporal y ayudarte a rematar esta temporada de entrenamiento para que presumas de cuerpo de playa en el verano.

El entrenamiento de alta intensidad requiere un enorme trabajo físico llevando los músculos al límite, por lo que no es recomendable realizarlo todos los días.

Nuestro Equipo de Entrenamiento Personal en Precission Fitness te sugiere hacer estas sesiones 2 ó 3 veces por semana en los días en los que no entrenes fuerza o resistencia.

Esto ayudará a ganar velocidad y fuerza, perder barriga y marcar abdominales en el caso de los chicos o delinear curvas y tener un vientre plano en el caso de las chicas. En definitiva, estos intervalos te ayudan a tener ese cuerpo diez que quieres lograr.

Si eres principiante haciendo deporte o hace mucho que no corres, empieza saliendo a trotar unas 3 veces durante una semana, antes de empezar con estas sesiones.

Recuerda que esto no es magia, para adelgazar de forma sana y para destapar y marcar músculos, tienes que cuidar tu alimentación y añadir entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal.

Si quieres que te ayudemos con entrenamiento personal online y nutrición o si prefieres que un entrenador personal y un nutricionista te asesoren para perder peso  en nuestro centro de Madrid, ponte en contacto con nosotros en info@precissionfitness.com

El calentamiento

Calentar es muy importante para evitar el riesgo de lesiones especialmente en los flexores de cadera, los isquiocrurales e isquiosurales y en los tendones de Aquiles.

  1. Rodillo. Pasa un rodillo de espuma por los isquiocrurales, cuádriceps, glúteos e isquiosurales. 30 a 60 segundos en cada área.
  2. Estiramientos Dinámicos. Haz estiramientos para flexores de cadera, isquios y tríceps sural.
  3. Carrera. Trota durante 5 a 10 minutos incorporando saltos con elevaciones de rodillas al pecho y saltos llevando los talones a los glúteos.

La recuperación

Termina siempre cada sesión con unos minutos de recuperación

  1. Trote suave. Permite que tu ritmo cardiaco se normalice con un trote suave durante 5 minutos.
  2. Estiramientos: Realiza estiramientos de Tendón de Aquiles, Pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y flexores de cadera.

Nivel de Esfuerzo

Sigue esta sencilla guía de niveles de esfuerzo personalizados de acuerdo a tu nivel de forma física en tus entrenamientos para perder grasa corporal:

runningquemagrasatablaesfuerzo

Los entrenamientos

Te proponemos diferentes opciones, escoge alguna diferente cada día y no realices más de 2 o máximo 3 entrenamientos por semana.

Recuerda que debes hacer el Calentamiento antes de la sesión y la Recuperación al terminar.

1. Más Rápido a la Vuelta

Una buena forma de llevarte al límite. Tu objetivo es completar la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera.

  • Corre por 10 minutos en una dirección.
  • Regresa por el mismo camino intentando llegar al punto de salida en menos de 10 minutos.

2. Intervalos Cortos

  • Corre por un minuto con nivel de esfuerzo 8-9
  • Disminuye la velocidad a un nivel 5-6 durante otro minuto
  • Vuelve a acelerar a nivel 8-9.
  • Repite alternando un minuto rápido con otro lento durante 16 minutos.

3. Sprints a Suertes

Busca un sitio en el que puedas hacer sprints de 20 metros.

  • Escoge cara o cruz y echa una moneda al aire.
  • Si ganas, haces un sprint de 20 metros y  descansas trotando suave 30 segundos
  • Vuelve echar la moneda al aire.
  • Si pierdes, haces un doble sprint y descansas trotando 30 segundos
  • Repite durante 10 minutos sin más descanso que los 30 segundos de trote suave entre sprints.

4. Intervalos Sostenidos

  • Corre a nivel 8 durante 4 minutos
  • Recupérate corriendo a nivel 5 durante un minuto
  • Repite los intervalos 3 veces

5. Sube la Cuesta

  • Escoge una cuesta con buena inclinación.
  • Sube la cuesta corriendo a intensidad 6-7 durante un minuto
  • Vuelve cuesta abajo trotando suave.
  • Sube la cuesta corriendo nuevamente pero esta vez a intensidad 8-9 de forma que cubras la misma distancia en 30 o 40 segundos
  • Regresa trotando suave.
  • Repite estos intervalos durante 20 minutos

6. Manteniéndote al Límite

  • Trota 2 minutos a nivel 5-6
  • Corre 20 minutos a nivel 7-8

7. Intervalos Piramidales

  • Corre 30 segundos a nivel 9
  • Recupérate corriendo 60 segundos a nivel 5
  • Corre 60 segundos a nivel 9
  • Recupérate corriendo 60 segundos a nivel 5
  • Corre 90 segundos a nivel 9
  • Recupérate corriendo 60 segundos a nivel 5
  • Repite los 3 intervalos disminuyendo el tiempo de duración de los sprints nivel 9 de 90 a 30 segundos.

8. Incrementos de Velocidad

  • Trota 5 minutos a nivel 5
  • Trota 5 minutos a nivel 6
  • Incrementa la velocidad y corre 5 minutos a nivel 7
  • Vuelve a acelerar por 5 minutos a nivel 8
  • Termina corriendo a nivel 9 por el máximo tiempo que puedas

¿Sabías que puedes contratar al equipo de Precission Fitness?

¡Haz clic!

Subir
http://precissionfitness.com/wp-content/uploads/ninja-popups/close_9b.png

Contáctanos!

http://precissionfitness.com/wp-content/uploads/ninja-popups/close_9b.png

Si tienes cualquier pregunta, contáctanos!

¡Gracias!

 

Te responderemos

lo antes posible ;)