Aumenta tus niveles de Testosterona para marcar abdominales

Una vez que alcanzamos los 30 años, los niveles de Testosterona de un hombre comienzan a disminuir poco a poco.? Algunos cambios específicos en tu dieta y tu entrenamiento, como limitar ciertos azúcares o incluir ciertas grasas saturadas, en combinación con ejercicio de alta intensidad, van a ser súper útiles para aumentar tus niveles de Testosterona de forma natural

Un nivel alto de Testosterona te ayudará a mantener un % de grasa bajo, marcando abdominales y consiguiendo un cuerpo más musculado.

Pierde peso

Si tienes grasa de más, quitarte el exceso de grasa aumentará tus niveles de testosterona según se demostró en un estudio de la Sociedad de Endocrinología en el 2012.
Si quieres quemar grasa de verdad, nos vamos a dirigir directamente al exceso de azúcar, y fructosa en particular.

Así que tenemos que cortar nuestra relación con los refrescos, los zumos procesados y los “edulcorantes sanos, naturales y super guays” como el sirope de ágave.

HIIT combinado con Ayuno Intermitente

“Tanto el ayuno intermitente como el ejercicio de alta intensidad han demostrado aumentar los niveles de Testosterona.”

Al contrario que el ejercicio a baja intensidad muy prolongado en el tiempo, que no afecta a nuestros niveles de Testosterona, el entrenamiento intenso, aunque breve, combinado con ayuno intermitente, es la combinación ideal.

El Ayuno intermitente aumenta tus niveles de Testosterona aumentando los niveles de otras hormonas relacionadas con la saciedad, como la Insulina, Leptina, Adiponectina o Colecistoquinina, todas han demostrado aumentar la libido y prevenir la disminución de Testosterona por la edad.

Una rutina de HIIT quedaría así:

  • Calentamiento
  • Entrenamiento, a máxima intensidad durante hasta 30”.
  • Vuelta a la calma, en función del objetivo, hasta 90” de descanso.
  • Repetimos una media de 6 veces!

Como puedes ver, el entrenamiento no llega a los 20 minutos! Sé que es difícil de creer si nunca lo has probado, pero te aseguro que si lo haces al 100%, no tendrás ganas de más entrenamiento.

Zinc

Tan sólo suplementandote con este mineral durante 6 semanas, posiblemente notes un aumento en tus niveles de Testosterona.?Tu dieta es la mejor fuente de Zinc, incluyendo de forma habitual carnes o pescados, leche, queso o judías verdes, podremos alcanzar la cantidad necesaria de Zinc. ?Será más difícil si somos vegetarianos, pues los fertilizantes y pesticidas depletan muchos nutrientes, como el zinc, que deberían haber sido absorbidos por las plantas.

Si optas por utilizar algún tipo de suplemento de Zinc, te recomiendo tomar como mucho 20 o 30mg al día, pues también el exceso va a interferir con la absorción de cobre, que provocará náuseas como efecto secundario.

Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de aumentar tus niveles de testosterona. Para conseguir esto tienes que aumentar la carga empleada y reducir el número de repeticiones, trabajando a 3 o 5 Repeticiones Máximas y centrando en ejercicios que impliquen grandes grupos musculares, como son los Pesos Muertos o las Sentadillas.

Un consejo, si me lo permites, es que te muevas a compra lenta, controla la cadencia de cada repetición todo lo que puedas y sentirás cómo se activa cada fibra de tus músculos.

Menos estrés

Cuando estás sometido a mucho estrés, tu cuerpo libera una hormona que se llama Cortisol. Esta hormona bloquea los efectos de la testosterona, porque activa el modo “Alerta” del cuerpo. La famosa respuesta de “Ataque o huida” ocurre gracias al Cortisol.

Vivimos en un mundo con estrés crónico y consecuentemente con los niveles de cortisol altos siempre.  Esto es justo lo que queremos evitar.

Cuando sientas que estás estresado, visualízate relajado y en un lugar tranquilo, tu organismo provocará ciertos cambios bioquímicos y neurológicos para relajarte.

Grasas saturadas saludables

No vamos a centrarnos sólo en grasas mono o poliinsaturadas, como pueden ser los frutos secos.?Una dieta en la que nos aseguremos de tener la testosterona alta para tener un cuerpo definido debe contener al menos el 40% de grasas, y la mayoría, idealmente, deben ser de origen animal.
Algunos ejemplos de grasas saturadas que te ayudan a quemar grasa:

  • Coco y aceite de coco
  • Aceite de oliva
  • La yema del huevo

 

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