Activando el Short Foot

Aprende a activar el Short Foot para entrenar de forma más estable y rendir más.

Para realizar el ejercicio de short foot primero se deberá poner uno descalzo sobre los dos pies, concentrando la atención en solo pie cada vez. Buscaremos el foot tripod, que se encuentra bajo tu primer metatarsiano, el quinto metatarsiano y el talón. Eleva los dedos de tus pies, extiéndelos a lo ancho y colócalos de nuevo sobre el suelo.

Deberemos sentir la distribución del peso corporal bajo el pie y el contacto total con el suelo. Para activar el short foot empujaremos con la punta del dedo gordo hacia el suelo. Al presionar el dedo gordo contra el suelo se debe sentir como se activan los músculos del arco plantar. Notarás como se eleva tu antepié y aumenta el arco plantar.

Mantener el short foot durante 10 segundos antes de soltar y cambiar al otro pie.

Activación de la Cadera Profunda

Después de haber practicado el short foot debe integrarse con la coactivación de los estabilizadores de la cadera profunda y el suelo pélvico.

Empezaremos de pie sobre una pierna y doblaremos  ligeramente la rodilla. Como el short foot crea un mecanismo de bloqueo en el pie y la pierna, será necesario flexionar ligeramente la rodilla. Realizar el short foot con la rodilla completamente bloqueada provocará una torsión de la articulación de la rodilla y el menisco.

Mantendremos el short foot durante 10 segundos y luego soltaremos. Mantendremos de nuevo el short foot durante 10 segundos, pero esta vez concentrándonos  en la cadera profunda y el suelo pélvico. Al activar el short foot se debería sentir los músculos disparándose en la cadera y el CORE.

Para aumentar la intensidad, involucraremos  activamente el suelo pélvico y los abdominales del transverso mientras hacemos el short foot.

Involucración del Glúteo

Finalmente integraremos los glúteos .

Comenzaremos de nuevo en posición monopodal,. Realizaremos un par de sentadillas en monopodal. Serán una leve flexión y extensión de la rodilla. Mantendremos la posición en la fase baja del ejercicio y empezaremos a  activar el short foot.

Deberíamos sentir como la cadera profunda y el CORE se fijan, creando estabilidad de la cadera profunda.

Seguiremos manteniendo el short foot mientras vamos subiendo de la , involucrando el CORE y glúteos.

Jorge Fernando Domingo Horrillo
Barefoot Training Specialist Level 2

Aquí tenéis el vídeo para entenderlo mejor

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