8 consejos para desarrollar brazos grandes e impactantes

Hay gente que tiene una genética brutal en cuanto a los brazos, y sólo con lavarse los dientes ya es suficiente para ganar tamaño. Si no es tu caso, si eres del 95% restante, sigue leyendo porque esto te interesa.

Conceptos básicos sobre ganar músculo:

TENSIÓN MECÁNICA:

Se consigue trabajando con pesos decentes durante un periodo de tiempo que se conoce como “Tiempo Bajo Tensión”, a mayor TBT, mayor será la Tensión Mecánica.

Trabaja con cargas altas, controla el tempo, aprovecha la fase excéntrica para moverte más despacio y gana más fuerza.

Cuanto más fuerte seas, mayor será tu capacidad de reclutar fibras musculares y con ello, mayor será tu capacidad de ganar músculo en los brazos más rápido.

ESTRÉS METABÓLICO:

La congestión que todos conocemos se consigue entrenando a 12-15 repeticiones, con pesos medios y con descansos muy breves. Esto provoca una acumulación de lactato, de iones, de creatinina y de otros deshechos metabólicos de la contracción muscular. Al estar tus músculos trabajando casi sin descanso, se acumula la sangre y sentimos esta congestión muscular.

DAÑO MUSCULAR:

Conoces esa sensación de trabajar Sentadillas el Lunes, después de haber estado de vacaciones toda la semana?
Esa sensación de agujetas, fibras musculares rotas e inflamación es el daño muscular. Esto provoca una respuesta de adaptación por la que se van a recuperar las fibras dañadas.

Esto quiere decir que no sólo hay que entrenar buscando estrés metabólico, si quieres unos brazos grandes, tienes que trabajar buscando ganar fuerza y buscando este daño muscular.

Así que olvídate del –poco peso, muchas repes- y haz muchas repes con mucho peso.

  • Sé suficientemente fuerte

No quiero decir con esto que busques siempre tu 1RM y vayas siempre a por tu repetición máxima, pero ser más fuerte te ayudará a conseguir más tensión mecánica y con ello más hipertrofia, no te olvides del trabajo de fuerza (peso para 3 a 5 repeticiones máximas), no todo es hipertrofia, hipertrofia e hipertrofia.

  • Busca cierta congestión muscular

Entrena de 8 a 12 repeticiones, es el punto en el que la Tensión Mecánica y el Estrés Metabólico recibirán el mejor estímulo para conseguir que tus brazos crezcan.

  • Varía tus agarres

Si siempre mantienes el mismo agarre, siempre estás trabajando el mismo patrón de fibras musculares, así que procura variar cada mes los agarres para maximizar el crecimiento muscular de tus brazos. Puedes también usar Fat Gripz para ganar músculo más rápido en los antebrazos y bíceps-tríceps.

  • Caña a tus Tríceps

Si te hablo de “entrenamiento de brazos”, posiblemente pienses automáticamente en Bíceps, pero lo cierto es que si queremos unos brazos grandes, debemos tener más presente el Tríceps. Así que dedícale un buen rato a este grupo muscular!

  • Controla la fase negativa

No sólo ganarás más Tiempo Bajo Tensión, que ya sabes lo importante que es, sino que además reforzarás el tejido conectivo de los codos trabajando con más énfasis en la fase excéntrica. Más vale prevenir que curar y así, evitamos lesiones. (Si estás trabajando Bíceps, es la fase de extensión de codo, y si estás trabajando Tríceps, es la fase de flexión de codo)

  • Esfuérzate de verdad

No sirve con tener la mejor rutina para unos brazos grandes, o ir al gimnasio 8 días a la semana. Tienes que ir al gimnasio a reventar las barras, las mancuernas y a todo lo que se ponga por delante. Entrena como si fuera el último día de tu vida y tus brazos, y el resto de músculos de tu cuerpo crecerán mucho más rápido de lo que crees.

  • Superserie agonista

No estoy hablando de trabajar una serie de bíceps y una de tríceps, sino que realices una serie de Bíceps, por ejemplo Dominadas en Supinación a 10-12 repeticiones y sin descanso una serie de Curl Bíceps con barra Z a 12-15 repeticiones.

  • Descansa

No olvides que tus músculos crecen cuando los dejas descansar, planifica bien tus entrenamientos. Deja al menos un par de días de descanso antes de volver a darle caña a los brazos.

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