Cómo empezar en el gimnasio

Es una de las preguntas más comunes en esta época. Quieres empezar en el gimnasio pero, ¿por dónde empezar? Aquí te lo explicamos!

Márcate objetivos

Lo primero que harás es marcarte una meta (“necesito quitarme 5 kilos”), está genial tener un objetivo, pero vamos a ir poco a poco, con metas más pequeñas.
Vamos a proponernos perder medio kilo a la semana (por ejemplo) y en muy poco tiempo habremos conseguido tu objetivo.

Fijarnos una meta demasiado lejana, demasiado difusa, no te ayudará a mantener tu motivación al 100%, pero ir alcanzando pequeñas metas cada poco tiempo, aumentará tu motivación al 200%!

Apunta un día entero

Una vez tengamos claro nuestro objetivo y estemos dispuestos a conseguirlo, vamos a escribir en una agenda TODO lo que hacemos durante el día y TODO lo que hemos comido. No creas que con haberlo vivido eres consciente de ello, necesitas escribirlo y leerlo para darte cuenta de todo lo que haces mal. Si quieres bajar barriga o reducir celulitis, no puedes pasar todo el día con 1 litro de agua.

Si quieres marcar abdominales o conseguir un vientre plano, ¿crees que puedes tener bollería en casa? ¡Mejor evitar la tentación!

Empezar en el gimnasio

Una vez que somos conscientes de qué comemos y qué bebemos, vamos a apuntarnos al gimnasio y aquí te vamos a dar un programa de 3 semanas para empezar en el gimnasio.

No vamos a ir al gimnasio más de 3 días por semana. Sé que ahora estás dispuesto a ir 5 días y piensas “¿Por qué no ir más días? Más siempre será mejor”, pero no es así, si empiezas introduciendo en exceso el gimnasio en tu día a día, llegará un momento en el que te satures.
En lugar de eso, vamos a empezar por 3 días a la semana. Es más que suficiente para conseguir cambiar tu cuerpo en menos tiempo del que crees.

Los 3 días que vamos a ir al gimnasio vamos a realizar un ejercicio de movilidad, 3 ejercicios de cuerpo completo y un ejercicio metabólico.

Pasadas estas tres semanas, podemos pasar a un “nivel 2” en el que incluyamos más ejercicios en el programa y poco a poco aumentaremos la intensidad.
Por experiencia os digo que es mejor ir gradualmente aumentando la carga de trabajo, tanto para nuestros músculos y articulaciones como para nuestra cabeza.

Semana 1:

En esta semana vamos a reforzar los cimientos sobre los que después construiremos la casa, que es nuestro cuerpo.
Vamos a trabajar para ser más eficientes, para empezar a acondicionar el sistema músculo-esquelético y para ser cada vez más estables y estar más en forma.

Semana 2:

En esta semana vamos a incrementar el volumen de trabajo, en lugar de dar sólo 4 vueltas al circuito, daremos 5. Y vamos a empezar a preocuparnos por el “Tempo” o “Cadencia” de cada repetición, siempre deben durar al menos 4 segundos.

Semana 3:

Tercera semana de este programa, lo que haremos será realizar en cada vuelta al circuito 5 repeticiones más. Es decir: 1ª vuelta 10 repeticiones, 2ª vuelta 15 repeticiones, 3ª vuelta 20 repeticiones, y así sucesivamente!

Calentamiento:
5 minutos de trote suave en cinta de correr, al aire libre, en elíptica…
5 sprints de 20 segundos, bien al aire libre o bien en el sitio.
Y una vez hayamos recuperado, daremos una vuelta suave al circuito para comenzar a calentar articulaciones.

Circuito 1: 4 vueltas al circuito.
Flexiones
Plancha Superman
Zancadas intercaladas con salto
Jumping Jacks
Burpee invertido
Plancha lateral dinámica

Circuito 2:  4 vueltas al circuito.
Trabajo de movilidad
Flexiones clásicas
Warrior Jacks
Sentadilla lateral
Glute bridge a una pierna
Subida y bajada en Plancha

Circuito 3: 4 vueltas al circuito.
Remo horizontal
Seal Jack
Peso Muerto clásico
Blastoff Pushup
Mountain Climber
Plancha lateral

Subir
http://precissionfitness.com/wp-content/uploads/ninja-popups/close_9b.png

Contáctanos!

http://precissionfitness.com/wp-content/uploads/ninja-popups/close_9b.png

Si tienes cualquier pregunta, contáctanos!

¡Gracias!

 

Te responderemos

lo antes posible ;)